Teste de nutrição: praticando hábitos alimentares saudáveis

Mesmo os especialistas em nutrição nem sempre têm os hábitos alimentares saudáveis ​​de que seus corpos precisam. Fazer um teste nutricional ajuda a identificar maneiras de melhorar.

Todos os anos, a professora de nutrição da Arizona State University, Melinda Manore, Ph.D., R.D., pede a seus alunos que analisem seu estado nutricional por meio de exames de sangue e análises de computador de diários alimentares de sete dias. E a cada ano, a dieta dos alunos fica aquém. "Estes são especialistas em nutrição e são idosos", diz Manore. "Supostamente, eles sabem melhor. Mas não estão muito cientes do que estão comendo. O baixo nível de ferro não é incomum, a ingestão de cálcio é notoriamente baixa e os vegetarianos geralmente não fazem nenhum esforço para encontrar substitutos para os nutrientes que estão perdendo . "

Teste seus conhecimentos nutricionais e hábitos alimentares saudáveis ​​com este questionário.

Se os especialistas em nutrição de Manore não atendem a todas as suas necessidades diárias, é provável que o restante de nós também esteja errando o alvo. Apenas uma análise nutricional completa pode determinar com certeza se você está indo bem, mas este teste de nutrição pode ajudá-lo a decidir se você precisa começar a fazer sua lição de casa e ajudá-lo a incorporar essas dicas de alimentação saudável.

a) 2 xícaras de leite e 1 onça de queijo Cheddar

b) 2 xícaras de leite e 1/2 xícara de queijo cottage

c) 1/2 xícara de tofu, 1 xícara de leite de soja fortificado com cálcio, 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio, 1/2 xícara de espinafre fervido, 1 xícara de brócolis fervido, 1 onça de sardinha em lata

d) 1 xícara de iogurte natural, 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio, 30 gramas de queijo parmesão ralado

e) bec

Resposta:d. Fatos nutricionais e dicas de alimentação saudável:

  • O queijo parmesão tem mais cálcio por onça do que qualquer outro tipo de queijo - 390 mg, em comparação com 204 para o cheddar.
  • Simples sem gordura o iogurte tem incríveis 452 mg de cálcio por xícara, em comparação com cerca de 300 mg por xícara de leite, suco de laranja fortificado com cálcio ou leite de soja fortificado com cálcio.
  • O queijo cottage não é, na verdade, uma grande fonte de cálcio , com apenas 63 mg por 1/2 xícara.
  • Na categoria de vegetais, o espinafre (122 mg por 1/2 xícara) supera o brócolis (36 mg por 1/2 xícara).
  • Um grama de sardinha (enlatada em óleo de soja) tem 115 mg.

Quer saber mais sobre nutrição para vegetarianos? Responda à pergunta # 2 do questionário nutricional e continue a ler!

2. Se você é vegetariano (sem carne, frango ou peixe), você deve:

a) verificar o seu estado de ferro.

b) obter uma densidade óssea teste.

c) comer proteínas complementares em cada refeição.

d) pelo menos comece a comer frango e peixe porque é impossível atender às suas necessidades sem comer carne alguma.

e) a, bec.

Resposta: a. Dicas de nutrição e de alimentação saudável:

Mulheres que não comem carne tendem a ter baixo teor de ferro, por isso é importante verificar o seu estado de ferro. Seu médico pode recomendar um suplemento de ferro ou sugerir que você coma mais cereais e grãos fortificados com ferro. É perfeitamente possível para os vegetarianos obter ferro suficiente por meio de hábitos alimentares saudáveis ​​que envolvam alimentos vegetais, mas o ferro nesses alimentos não é bem absorvido pelo corpo, então você pode precisar tomar o dobro dos 15 mg de ferro recomendados por dia. Boas fontes vegetarianas de ferro incluem:

  • espinafre (1/2 xícara contém 3 mg)
  • feijão (1/2 xícara de lentilhas contém 3 mg)
  • cereais matinais fortificados (6-18 mg de ferro por porção)

Os vegetarianos podem garantir hábitos alimentares saudáveis ​​ao consumir uma variedade de proteínas vegetais, incluindo arroz, feijão, pão e ervilhas.

O papel da gordura na dieta é frequentemente mal compreendido. Faça o teste nutricional, parte 3, e descubra os verdadeiros fatos nutricionais sobre a gordura.

3. Quando se trata de gordura, você deve:

a) procurar comer o mínimo possível.

b) limitar sua ingestão diária de gordura saturada a cerca de 20 gramas.

c) comer no máximo 40 gramas de gordura total por dia, incluindo no máximo 10 gramas de gordura saturada.

d) coma um máximo de 25 gramas de gordura total por dia, incluindo não mais do que 10 gramas de gordura saturada.

e) evite alimentos com mais de 30 por cento de suas calorias provenientes de gordura.

Resposta: b. Dicas de nutrição e dicas de alimentação saudável:

Minimizar a ingestão de gorduras trans é igualmente importante para manter hábitos alimentares saudáveis.

As gorduras trans são as gorduras artificiais baratas e entupidoras de artérias encontradas em:

  • alimentos fritos de restaurantes
  • produtos de padaria comerciais
  • margarinas em barra
  • shortenings

As gorduras trans são tão prejudiciais quanto as saturadas. No entanto, é mais difícil calcular sua ingestão, porque essas gorduras não são destacadas nos rótulos com informações nutricionais. Portanto, para manter hábitos alimentares saudáveis, fique atento às palavras "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" nas listas de ingredientes. As gorduras trans aumentam o colesterol "ruim" (LDL) e diminuem o colesterol "bom" (HDL).

A pesquisa sugere que hábitos alimentares saudáveis, incluindo comer pelo menos 1 grama de gorduras ômega-3 por dia, podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

4. Você pode atender à recomendação de gorduras ômega-3 com:

a) 85 gramas de truta arco-íris ou arenque.

b) 85 gramas de atum, salmão ou camarão.

c) 1 xícara de leite de soja ou 1/2 xícara de tofu.

d) 2 colheres de sopa de nozes ou 1 colher de sopa de óleo de canola.

e) a e d.

Resposta: e. Fatos nutricionais e informações sobre hábitos alimentares saudáveis:

  • A truta (1 g por 3 onças) e o arenque (1,8 g) contêm mais gordura ômega-3 do que atum, salmão, camarão, linguado, caranguejo e outros frutos do mar, embora todos contenham pelo menos 0,2 g de gorduras ômega-3 por 3 onças.
  • O óleo de canola tem incríveis 1,4 g por colher de sopa.
  • 1 colher de sopa de nozes contém 0,5 g, significativamente mais gorduras ômega-3 do que cajus e pecãs. Amendoim não tem nenhum.
  • Uma xícara de leite de soja tem 0,2 ge 1/2 xícara de tofu tem 0,3 g.

Embora o americano típico coma apenas 10-15 gramas de fibra diária, os especialistas recomendam 25-35 gramas por dia para apoiar hábitos alimentares saudáveis.

5. Qual dos seguintes menus de café da manhã contém mais de 8 gramas de fibra?

a) 1 pacote de aveia instantânea Quaker, 1/2 xícara de morango, 1/2 xícara de mirtilo; 1 xícara de suco de laranja de polpa média Minute Maid Country Style

b) Omelete de clara de ovo com 1/2 xícara de mistura picada de pimentão, tomate e cebola; 1 fatia de pão de 12 grãos Orowheat; 1 xícara de suco de toranja Natural da Flórida

c) 1/2 xícara Post Grape-Nuts com 1/2 xícara de leite e 1 banana fatiada

d) 2 fatias de pão de trigo Wonder Light com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; smoothie com 1 xícara de suco de laranja, 1 banana, 1/2 xícara de morangos congelados

e) bec

Resposta: d. Fatos nutricionais e informações sobre hábitos alimentares saudáveis:

Este menu contém um pouco mais de 10 gramas de fibra. Nenhum dos outros tem mais de 7 gramas. O Pão Wonder pode não parecer muito nutritivo, mas uma fatia de pão de trigo Wonder Light tem 2,5 gramas de fibra, em comparação com apenas 1 grama de fibra para uma fatia de Pão Orowheat 12 Grain (a mesma quantidade de fibra em uma colher de sopa de manteiga de amendoim ).

O ácido fólico é uma vitamina B essencial para prevenir defeitos do tubo neural em bebês e é uma parte essencial de hábitos alimentares saudáveis.

6. A Dose Diária Recomendada (RDA) para folato é de 400 microgramas, mas muitas mulheres ficam aquém. Boas fontes de ácido fólico incluem:

a) espinafre e brócolis.

b) massas e cereais.

c) suco de laranja.

d) a e c.

e) todas as anteriores.

Resposta: e. Fatos nutricionais e dicas de alimentação saudável:

Todos os itens acima são boas fontes de ácido fólico, contendo mais de 50 mcg por meia xícara. Espinafre, brócolis, couve de Bruxelas e outros vegetais de folhas verdes são naturalmente ricos em ácido fólico, assim como frutas cítricas e sucos. Massas, cereais, pão e arroz são fortificados com ácido fólico por regulamentação governamental. Outras fontes abundantes incluem grão de bico, feijão e lentilhas.

7. Não faltam mitos sobre os fatos sobre nutrição de proteínas. Qual das dicas de alimentação saudável a seguir é considerada um bom conselho?

a) Procure ingerir proteínas em todas as refeições.

b) Consuma pelo menos 40% de suas calorias da proteína.

c) Coma proteína após os treinos de musculação e carboidratos após os treinos de cardio.

d) Obtenha 50% de sua proteína de fontes animais e 50% de fontes vegetais.

e) Evite misturar proteínas com carboidratos na maioria das refeições.

Resposta: a. Fatos nutricionais e dicas de alimentação saudável:

As proteínas demoram mais para digerir do que os carboidratos, portanto, uma refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos (como cereais com leite) manterá você se sentindo satisfeito por mais tempo do que um carboidrato apenas refeição (como um bagel e suco de laranja). Uma mulher ativa deve obter 15-20 por cento de suas calorias de proteínas; 40 por cento é muito alto.

Dicas de nutrição: tente obter mais proteína de fontes vegetais do que de fontes animais, porque os produtos de origem animal tendem a conter mais gordura saturada. Além disso, escolha carboidratos complexos - como frutas, vegetais e grãos inteiros - em vez de açúcares simples ou grãos de farinha branca e refinada. (Carboidratos complexos, porque são ricos em fibras, permanecem com você por mais tempo do que carboidratos refinados e, portanto, são a melhor escolha para seus hábitos alimentares saudáveis.)

Comentários (3)

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  • stella u. zen
    stella u. zen

    PRODUTO DE ÓTIMA QUALIDADE.

  • rhianna u nazario
    rhianna u nazario

    Muito bom, recomendo!

  • Cynthia Hüntemann Esser
    Cynthia Hüntemann Esser

    Produto muito bom.

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