Receitas fáceis de 4 ingredientes para recuperação pós-treino

Ajude os seus músculos a recuperarem mais rapidamente com estas refeições nutritivas que complementam o seu trabalho árduo.

Existem alguns aspectos não negociáveis ​​da vida: Shay Mitchell é #bae, leggings pretas são um item básico do armário e ser acusado de reclamação na academia é o pior. Mais um? Você precisa comer depois do treino.

Primeiro, um pouco de ciência do suor: seu corpo armazena o excesso de energia na forma de glicogênio, proteína, cetonas - cada um produzido a partir da ingestão de macronutrientes - e ATP ( trifosfato de adenosina), uma molécula responsável por fornecer energia nas capacidades anaeróbia e aeróbia. Quando você se exercita, seu corpo retira essa energia do armazenamento para queimá-la como combustível. Normalmente, ele se agarra do balde de glicogênio primeiro (a menos que você esteja na dieta cetônica, que visa colocar seu corpo em cetose, portanto, ao invés disso, queima os corpos cetônicos da gordura). O tipo de treino que você faz também afetará o tipo de energia que você mais usa. Mas independentemente disso, no final de qualquer sessão, você precisará repor o período de armazenamento. Você vai querer se concentrar em comer carboidratos complexos para repor o glicogênio e proteína perdidos para acelerar a recuperação muscular - uma obrigação após o treinamento com pesos, diz Keri Gans, MS, RDN, instrutora de ioga certificada e proprietária da Keri Gans Nutrition.

E embora não faltem receitas com alto teor de proteínas ou saborosos lanches pós-treino com uma grande quantidade de carboidratos, falta de tempo e esforço, especialmente após um treino intenso. Sem falar que, idealmente, você deseja reabastecer em cerca de 30 minutos após o treino, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition . É aqui que entram essas receitas simples de quatro ingredientes. Pedimos aos nutricionistas algumas ideias fáceis de refeições pós-treino para café da manhã, almoço e jantar, para que você possa ter a comida de que precisa, não importa a hora do dia que quiser malhar.

Receitas de café da manhã pós-treino

PB&J Smoothie

Este smoothie fácil de fazer fará você se sentir nostálgico pela sua bebida favorita quando criança . "O suco feito com uvas Concord contém polifenóis (um tipo de antioxidante) que são bons para a saúde do coração e ajudam a reabastecer o corpo para a recuperação", diz o nutricionista Jim White, RDN, fisiologista do exercício ACSM e proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Como fazer: adicione 1 colher de proteína em pó, 1/4 de xícara de suco de uva, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar no liquidificador . Para engrossar, adicione gelo. Para torná-lo mais doce, adicione algumas frutas congeladas ou use leite de amêndoa adoçado.

Batido de beterraba

Os atletas juraram pelos benefícios de desempenho do suco de beterraba, como corridas mais rápidas, resistência aprimorada, e aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos em atividade. Esta última porção é supostamente graças aos altos níveis de nitrato dietético encontrados na beterraba. Isso se transforma em óxido nítrico, que pode aumentar o fluxo sanguíneo. Você pode adicionar facilmente mais beterrabas brilhantes em sua dieta com este smoothie pós-treino da nutricionista Maggie Michalczyk, que bebe este após cada treino. (Próximo passo: Como fazer uma injeção de suco de beterraba e por que você deve)

Como fazer: adicione 1 xícara de iogurte grego, alguns punhados de couve, 1 / 2 uma maçã e 1/4 de uma beterraba no liquidificador. Para engrossar, adicione gelo.

Sunny Banana Oatmeal

Este é um café da manhã quente cremoso e cheio de proteínas, ótimo para as manhãs de inverno. "Ao escolher aveia, opte por cozimento regular ou rápido em vez de aveia instantânea que pode ser pré-adoçada e esconder muito açúcar", diz Gans. Bônus nutricional: a manteiga de semente de girassol normalmente tem mais proteína do que a manteiga de amêndoa .

Como fazer: Cozinhe aveia rápida no fogão com 1/2 a 1 xícara de leite. Em seguida, cubra com 1 banana fatiada e 1 colher de sopa cheia de manteiga de girassol. Você pode adicionar extrato de baunilha, canela, frutas vermelhas frescas ou nozes torradas para adicionar crocância e sabor.

Receitas de almoço pós-treino

Torradas de salmão empilhadas

Lox na verdade, é um ótimo ingrediente pós-treino porque é uma proteína de alta qualidade, diz Michalczyk. Além disso, você obterá um aumento de gordura saudável com abacate.

Como fazer: adicione 3 pedaços de salmão defumado a uma fatia de torrada integral. Cubra com 1/2 abacate e um ovo escalfado.

Sanduíche Nutter-'Nana

Esta é uma refeição perfeita para repor as proteínas ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de fibras e antioxidantes, diz o nutricionista nutricionista registrado Jonathan Valdez, R.D.N., proprietário da Genki Nutrition. Além disso, é ótimo para quando você estiver em trânsito e não tiver acesso a um fogão ou micro-ondas.

Como fazer: espalhe 3 colheres de sopa bem grossas amêndoa ou manteiga de amendoim em duas fatias de pão integral. Cubra um lado com bananas fatiadas e maçã. Você pode regar um pouco de mel ou polvilhar com canela, se precisar de um toque de doçura. Coloque a outra fatia de pão por cima.

Salada de fusão asiática

A salada é uma ótima maneira de comer uma variedade de vegetais coloridos cheios de antioxidantes, diz Gans. Junte esta salada rápida com um molho de missô. Feito de soja fermentada e envelhecida, a pasta de missô contém probióticos, proteínas, fibras e vitamina K, diz Valdez. Compre um molho de missô pré-fabricado ou tente fazer o seu próprio apenas com missô, molho de soja, vinagre de arroz e óleo de gergelim.

Como fazer: Encha sua tigela com verduras misturadas . Cubra com 1 xícara de edamame cozido, 1 porção de croutons de trigo integral e molho missô.

Receitas do jantar pós-treino

Massa à bolonhesa

Isso fornece proteínas de carne magra, carboidratos de macarrão e fibra de molho de tomate, e você obtém muito sabor do parmesão, diz Gans. Além disso, a carne magra tem zinco, que ajuda na síntese de proteínas, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition .

Como fazer:Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Em uma panela separada, cozinhe a carne moída magra até dourar, em seguida, adicione uma lata de molho de tomate pré-feito à mistura e aqueça até aquecer. Sirva o molho sobre a massa e polvilhe com um pouco de Parm para dar gosto.

Salmão italiano grelhado

O salmão é uma ótima fonte de cálcio, vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

Como fazer: o salmão é gorduroso o suficiente para que você possa cozinhá-lo sem azeite de oliva. Basta adicionar um pouco de especiarias italianas e suco de limão a um filé de 120 ml antes de grelhar, diz Valdez. Combine-o com fatias de batata assada (com pele) para carboidratos e saciedade e qualquer vegetal que você tenha na geladeira para fazer fibra.

Tigela de burrito

Não fica muito mais fácil ou mais saboroso do que esta receita de 4 ingredientes, cortesia de Dawn Jackson Blatner, RDN, criador do nosso Desafio de 30 Dias Modele seu Prato. "É uma ótima refeição para exercícios, graças aos carboidratos inteligentes (arroz integral), proteínas (frango), gorduras saudáveis ​​(abacate) e produtos ricos em antioxidantes", afirma Jackson Blatner.

Como fazer preparação: Coloque uma tigela com 1 xícara de arroz integral cozido, coberto com 120 a 180 gramas de frango grelhado, 1/4 de abacate e os vegetais que desejar. Outras adições sugeridas Jackson Blatner sugere: molho com baixo teor de açúcar, alface, cebola ou pimentão.

  • Por Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Jesus I. França
    Jesus I. França

    Um produto sem igual

  • Tilia Miño das Neves
    Tilia Miño das Neves

    Uso e recomendo

  • Etelvina Ianzen Fabiane
    Etelvina Ianzen Fabiane

    Produto de Boa qualidade

  • stephanie farias camprestini
    stephanie farias camprestini

    O produto é muito bom.

  • briolanja cadori
    briolanja cadori

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