O que comer antes e depois de cada tipo de treino matinal

O segredo para estourar o limite do seu suor? Café da manhã. Aqui, os nutricionistas esportivos revelam exatamente o que você deve comer no café da manhã pré e pós-treino.

Qualquer pessoa que já experimentou um estômago roncando durante o Savasana ou aquela sensação de desmaio durante uma aula de spinning às 6 da manhã sabe que um café da manhã excelente é crucial se você também quer se sair bem no treino matinal.

O abastecimento para (e a recuperação) dos exercícios é mais importante quando você aumenta a duração e a intensidade do seu treino, diz Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista esportiva em Elmwood, Louisiana. Assim, embora as refeições pré-ioga possam simplesmente reduzir a fome, as refeições de treinamento de triatlo são fundamentais para ajudá-lo a realizar (e depois reconstruir).

TL; DR - o que você deve comer antes de um treino depende muito do tipo de treino que você está fazendo.

Não importa sua sessão de suor de escolha, porém, é importante considerar o que comer antes de um treino matinal e consumir pequenos lanches pelo menos 20 a 30 minutos antes do treino, que deixa tempo para a digestão. Faça refeições maiores por pelo menos duas horas antes do treino, diz Kimball. (Relacionado: Idéias de refeições saborosas e lanches para antes e depois do exercício)

Ao longo do dia - não apenas para o café da manhã pré ou pós-treino - tenha em mente a ingestão de proteínas. A Academy of Nutrition and Dietetics e o American College of Sports Medicine recomendam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para atletas, dependendo do treinamento, diz Christine Gerbstadt, MD, RD, professora assistente do Walter Reed National Military Centro Médico em Bethesda, Maryland. Isso significa que se você pesar 140 libras (cerca de 63,5 kg), terá como objetivo entre 76,2 e 127 g por dia. (Mais aqui: Quanta proteína você precisa por dia?)

Então, como isso se traduz em comida de verdade? Considere este o seu guia de como e o que comer antes do treino ou como um café da manhã pós-treino.

Exercícios leves (aula de ioga fácil ou caminhada)

O que comer antes de um treino: quando você pensa em carboidratos como combustível, você vai perceber que não precisa de muito para fazer um treino que não seja tão desgastante, diz Kimball. Grãos integrais (e muita fibra) também podem deixá-lo com gases e inchado antes do treino (não é o ideal), diz o Dr. Gerbstadt. Se você descobrir que está sempre morrendo de fome no meio da aula, considere um pouco de proteína antes do treino para aliviar a fome e interromper a quebra muscular que pode acontecer quando você passa muito tempo sem comer, diz Kimball.

Experimente: Um ovo cozido (cerca de 7g de proteína), um iogurte grego (cerca de 17g de proteína) ou metade de uma barra de proteína (cerca de 10g de proteína). (Quer misturar sua larica matinal? Experimente estas 10 ideias para um café da manhã com alto teor de proteínas.)

O que comer no café da manhã pós-treino: se você comeu antes e depois do treino é menos de uma hora e não é particularmente cansativo, você realmente não precisa se preocupar com o café da manhã e nutrição pós-treino, diz Kimball. "Continue com seu dia normal."

Exercícios longos e intensos (exercícios que duram 60-90 minutos)

O que comer antes de um treino: Se você estiver se esforçando e por muito tempo por mais de uma hora, você vai querer carregar cerca de 30 a 40 gramas de carboidratos - uma quantidade que irá abastecer seus músculos e energizá-lo, mas não sobrecarregá-lo, diz Kimball . Procure um pouco de gordura e cerca de 10 g de proteína também, diz o Dr. Gerbstadt. Gorduras saudáveis ​​podem ajudar a sustentar o exercício, mas muitas podem causar problemas gastrointestinais, diz Kimball, então certifique-se de que sua comida tenha esse equilíbrio. Barras de proteína são ideais para lanches pós-treino para reabastecer os músculos cansados, mas é melhor mastigar uma barra de "energia" antes de suar muito, já que geralmente são mais ricos em calorias e carboidratos - a principal fonte de energia durante o exercício - do que as barras de proteína, diz Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista registrada em NYC e parceira de nutrição do KIND. Recomendação de Rizzo: Barras Energéticas KIND, que tem 230 calorias com aveia como primeiro ingrediente. "A aveia fornece carboidratos complexos, que demoram um pouco para serem digeridos e fornecem energia sustentada ao corpo durante o treino", explica ela. (Relacionado: os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino)

Experimente: Duas fatias de pão granulado com manteiga de amêndoa; ou um smoothie de leite e frutas com banana.

O que comer no café da manhã pós-treino: As refeições de recuperação são importantes aqui. Principalmente, você quer pensar em adicionar carboidratos e proteínas dentro de 20 a 30 minutos de seu treino, diz Kimball. "A proporção que se mostrou realmente eficaz no aumento da recuperação muscular é de 3 a 4 gramas de carboidratos para cada 1 grama de proteína", diz ela. Portanto, tenha isso em mente antes de fazer um café da manhã pós-treino, após uma sessão de suor extenuante.

Experimente: um batido com proteína de soro de leite, leite e frutas frescas. (Misture este smoothie de recuperação pós-treino olímpico.)

Exercício curto de alta intensidade (aula de spin, treinamento HIIT)

O que comer antes do treino: "Com exercícios de alta intensidade e curta duração, o importante é que as pessoas podem sentir que vão ficar doentes se comerem demais", diz Kimball. Além disso, se sua aula de spinning durar apenas 30 minutos, seu corpo terá carboidratos suficientes armazenados em seus músculos para durar mais (60 a 90 minutos). Mas para a rápida elevação da energia e do açúcar no sangue, considere 15 gramas de carboidratos misturados com proteínas, diz ela. Pule as gorduras, que podem puxar o sangue para o trato gastrointestinal - longe dos músculos e do sistema cardiovascular, diz o Dr. Gerbstadt.

E se você tiver barras energéticas extras em mãos, este é o momento ideal para pegue um. Seu corpo precisará de carboidratos de fácil digestão para fornecer energia durante os treinos de resistência que o deixam bufando por pelo menos 30 minutos, como corrida, ciclismo, natação, exercícios HIIT, boxe e remo, diz Rizzo. > Nota: o exercício é um componente chave desta equação. Tão delicioso quanto as barras energéticas são comer enquanto relaxa em casa ou sentado em uma mesa - algo que 75 por cento das pessoas fazem, de acordo com o KIND - as barras energéticas são mais calóricas, maiores em tamanho e contêm mais carboidratos do que outras barras, então você vou querer salvá-los apenas para mastigar antes do treino. Se você for fazer um lanche em trânsito, opte por uma refeição com alto teor de proteínas e gorduras saudáveis, dois nutrientes que saciam a fome e o mantêm saciado entre as refeições, diz Rizzo.

Experimente : Um punhado (cerca de 4 a 6) biscoitos de grãos inteiros (por exemplo, Triscuits) com uma fatia fina de queijo ou frutas frescas e queijo cremoso ou queijo Babybel.

O que comer depois de Café da manhã de treino: o que você come no café da manhã pós-treino de HIIT (ou aula de HIIPA) depende do seu objetivo, diz Kimball. Uma regra geral? Busque uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteína ao preparar um café da manhã saudável pós-treino, diz ela.

Experimente: Uma barra de proteína KIND. (Para obter ainda mais conselhos dos profissionais, verifique o que os treinadores dizem ser seus lanches pós-treino favoritos.)

Treinamento de força

O que comer antes do treino:O treinamento com pesos requer altas explosões de energia, portanto, obter carboidratos com antecedência pode ser benéfico, diz Kimball. "Mesmo 15 a 30 gramas de carboidratos podem lhe dar aquele impulso para ajudá-lo a ganhar força sem adicionar uma grande carga calórica ao seu dia." Você também vai querer cerca de 20 gramas de proteína, diz o Dr. Gerbstadt.

Experimente: Sanduíche dobrável (por exemplo, 85 gramas de peru fatiado em 1 fatia de pão integral, opcional folhas de espinafre / fatia de tomate ) ou uma barra de energia (por exemplo, uma barra de Quest).

O que comer no café da manhã pós-treino: procure uma proporção de 1: 1 de carboidratos para proteínas ao juntar um café da manhã pós-treino após o treinamento de força, diz Kimball. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para exercícios físicos. Portanto, incorporar carboidratos imediatamente após o treino ajuda na recuperação muscular ao iniciar o processo de reposição dos estoques de carboidratos do nosso corpo, diz ela. "Os aminoácidos da proteína podem iniciar o processo de reparo nos músculos."

Experimente: cerca de 1/2 xícara de queijo cottage com pêssegos.

Comentários (2)

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  • kaya r schwabe
    kaya r schwabe

    Depois que experimentei não consigo usar outro. Perfeito!

  • Noémi E. Sofka
    Noémi E. Sofka

    produto muito bom!

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