The Big Fat Truth

Durante anos, gordura foi um palavrão, algo que os especialistas avisaram que faria mal aos nossos corações e também às nossas cinturas. Então, fomos informados que poderíamos comer o quanto quiséssemos, contanto que evitássemos a cesta de pão.

Felizmente, os pesquisadores agora escolheram quais tipos de gordura você deve comer e quanto você precisa todo dia. Para simplificar, resumimos tudo a esses seis fatos.

1. A gordura não o deixará gordo

Você pode pensar que a gordura que consumir irá direto dos lábios para o quadril, mas isso não é totalmente correto. Qualquer nutriente, seja gordura, carboidrato ou proteína, será convertido em gordura corporal se você comer muito. Embora a gordura empacote mais do que o dobro das calorias por grama de proteína e carboidratos (9 contra 4), incluir uma quantidade razoável dela na dieta não atrapalhará seus esforços para perder peso. Na verdade, aumentar a ingestão de gordura pode ajudar você a emagrecer: Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que as pessoas que comeram uma dieta com teor moderado de gordura perderam duas vezes mais peso em dois meses do que aquelas que seguiram um plano com pouca gordura.

2. Seu corpo precisa disso

Uma dieta constante de peitos de frango sem pele e saladas sem pele não é apenas branda, mas também perigosa. O corpo humano não pode sobreviver sem gordura. Além de atuar como fonte de energia, fornece uma almofada protetora para seus ossos e órgãos e mantém seu cabelo e pele saudáveis.

Além do mais, a gordura ajuda seu corpo a absorver certas vitaminas, como A, D, E e K, de todas as refeições saudáveis ​​que você tão obedientemente empilhou no prato. Esses nutrientes fazem de tudo, desde fortalecer seus ossos até protegê-los contra doenças cardíacas. De acordo com um estudo recente da Ohio State University, as pessoas que comeram molho feito com abacate (que é rico em gordura saudável) absorveram quatro vezes mais do antioxidante licopeno e quase três vezes mais vitamina A dos tomates do que aqueles que comeram molho desnatado.

3. Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma Ainda assim, não use as necessidades de gordura do seu corpo como uma desculpa para inalar cada biscoito de chocolate ou fatia de bacon que cruzar seu caminho. "Existem diferentes tipos de moléculas de gordura e algumas são muito melhores para você do que outras", diz Mo. Uma maneira fácil de saber a diferença? Gorduras "ruins" (gorduras saturadas e trans) são geralmente encontradas em alimentos de origem animal e processados ​​(pense em bife, queijo, manteiga e donuts), enquanto as gorduras "boas" (poli e monoinsaturadas) tendem a vir de peixes e fontes vegetais, como salmão, óleo de oliva e soja, nozes e sementes.

Então, o que há de tão prejudicial nas gorduras saturadas e trans? Simplificando, eles causam estragos no coração ao elevar o nível de colesterol LDL que obstrui as artérias em sua corrente sanguínea. As gorduras trans também reduzem a quantidade de colesterol HDL bom para você, o que ajuda a eliminar o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos. Na verdade, um estudo de Harvard descobriu que para cada 5% de aumento nas calorias totais da gordura saturada que uma mulher consome, o risco de doenças cardíacas aumenta em 17%. As gorduras boas, por outro lado, podem ter o efeito oposto - as chances de uma mulher caem 42 por cento para cada 5 por cento de aumento na gordura insaturada.

É por isso que os especialistas aconselham obter quase todas as calorias de gordura com gorduras insaturadas ; menos de 10 por cento deve vir da gordura saturada e menos de 1 por cento da gordura trans. Para conter a ingestão desses obstrutores de artérias, opte por fontes de proteína que contenham gorduras boas, como feijão e peixe, ou com baixo teor de gordura saturada, como carne de porco, frango e laticínios com pouca gordura. Você também deve escolher carne vermelha magra redonda, lombo e lombo de cima. Por fim, leia os rótulos nutricionais dos alimentos processados ​​e escolha aqueles com a menor quantidade de gordura saturada e zero grama de gordura trans por porção.

5. O peixe contém as gorduras mais saudáveis ​​ Embora não exista uma cura para tudo, os ácidos graxos ômega-3 chegam muito perto. A pesquisa revela que esse tipo de gordura poliinsaturada (encontrada em peixes de água fria, como salmão, sardinha, anchova e solha, bem como semente de linhaça, nozes, ovos fortificados com ômega-3 e carne vermelha de animais alimentados com capim) pode faça de tudo, desde baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol para combater a perda de memória e melhorar a pele. Alguns especialistas dizem que podem até melhorar o seu humor e se defender da depressão.

Um estudo da Tufts University descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de ácidos graxos ômega-3 diminuíram em 40 as chances de ter um ataque cardíaco por cento. Conseqüentemente, o Instituto de Medicina recomenda consumir pelo menos 160 miligramas de ômega-3 por dia.

Mas nem todos os tipos de ômega-3 são igualmente benéficos. Embora as três variedades principais - ALA, DHA e EPA - sejam boas para você, as duas últimas são as mais potentes contra doenças. Fontes vegetais, como nozes e sementes, são onde o ALA pode ser encontrado. O EPA e o DHA são encontrados nas algas, que os peixes e mariscos comem, sendo ambos excelentes fontes. Para obter o suficiente desses nutrientes, coma salmão ou outro tipo de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Não é fã de filés? Opte por uma cápsula diária de óleo de peixe livre de mercúrio e outros contaminantes. E para um suplemento que é tão eficaz em aumentar os níveis de ômega-3 do seu corpo quanto os frutos do mar - sem o gosto residual de peixe - experimente um suplemento de DHA derivado de algas ou óleo de krill.

6. Rótulos de "sem gordura trans" podem ser enganosos Depois que os cientistas provaram o quão prejudiciais as gorduras trans são para o coração, a maioria dos principais fabricantes de alimentos lutou para refazer suas receitas para rotulá-las como "sem gordura trans". Mas embora os produtos novos e aprimorados não tenham essas gorduras, muitos ainda estão carregados com gordura saturada prejudicial à saúde de óleo de palma, manteiga ou outras fontes.

Também é importante saber que você nem sempre pode acreditar tudo o que você lê: mesmo os produtos que afirmam ser isentos de gordura trans podem legalmente conter até meio grama por porção. Embora possa parecer uma quantidade mínima, os cientistas de Harvard descobriram que mulheres que consumiam apenas 4 gramas por dia tinham três vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas. Para localizar fontes ocultas de gordura trans, verifique as listas de ingredientes para óleo parcialmente hidrogenado ou gordura vegetal.

Comentários (1)

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  • miranda p. branco
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