Quantos carboidratos você realmente deve comer em um dia?

Os carboidratos podem ser confusos, especialmente à medida que a dieta cetônica se torna cada vez mais popular. Vamos analisar suas necessidades de carboidratos.

Culturalmente, saímos da extrema fobia de gordura (quando eu era criança nos anos 90, os abacates eram considerados "engordantes" e biscoitos sem gordura eram o santo graal "livre de culpa") para uma fixação na dieta ceto de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. A dieta cetônica foi inicialmente introduzida como um tratamento para a epilepsia resistente a medicamentos na década de 1920 - e ainda é usada para esse fim hoje. Mas agora também está sendo apresentado como uma dieta para perda de peso.

Eu recebo muitas perguntas sobre carboidratos de meus clientes de nutrição: eles são ruins? Eles são bons? Em algum lugar no meio? Continue lendo para saber mais.

O que são carboidratos?

Primeiro, encontre os macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. O objetivo principal dos carboidratos é fornecer energia. (Para sua informação: a gordura também é usada para energia. Mas também protege os órgãos, mantém você aquecido e auxilia na produção de hormônios e no crescimento celular. A proteína fornece estrutura para as células e tecidos e é usada para a função e regulação de vários processos corporais. ) A maioria dos carboidratos que você ingere é decomposta pelo sistema digestivo em glicose, que é então usada como energia para alimentar células, tecidos e órgãos. Os carboidratos também podem ser armazenados, por assim dizer, como células de gordura para uso posterior. (É por isso que algumas pessoas praticam o backloading de carboidratos.)

Toneladas de alimentos contêm carboidratos. Existem outros mais óbvios, como pão, aveia e arroz, ou doces como bolo, biscoitos, salgadinhos, doces e batatas fritas. Mas feijões e lentilhas, frutas e sucos de frutas, leite e laticínios e até mesmo vegetais como batatas, ervilhas e milho têm carboidratos. (Todos os vegetais contêm alguns carboidratos, mas os vegetais ricos em amido têm cerca de 15 gramas por porção vs. 5 gramas ou menos para vegetais sem amido.)

Os carboidratos são feitos de fibra, amido e açúcar. Existem quatro calorias por grama de carboidrato. Você sempre ouvirá falar de carboidratos "simples" e "complexos".

  • Carboidratos simples são o açúcar - tanto o açúcar que ocorre naturalmente presente nos alimentos quanto o açúcar que é adicionado aos alimentos. Alguns exemplos comuns de carboidratos simples são bebidas adoçadas com açúcar, doces, produtos de farinha branca e suco de frutas. Muitos estudos relacionaram uma alta ingestão de carboidratos simples a problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Carboidratos simples são o que você deseja reduzir.
  • Carboidratos complexos são geralmente mais ricos em fibras e são digeridos mais lentamente. Alguns exemplos comuns são grãos inteiros, feijão e legumes, vegetais e frutas inteiras. (Mais sobre isso: Guia da mulher saudável para comer carboidratos - que não envolve cortá-los)

Quando você come carboidratos, a glicose no sangue (açúcar no sangue) aumenta. Consumir alimentos que contenham proteína e / ou gordura ao mesmo tempo diminui a taxa em que essa quebra ocorre, o que ajuda a manter um nível de açúcar no sangue mais estável, em vez de causar um aumento acentuado e depois falhar. A fibra também ajuda a retardar o processo digestivo. É por isso que alimentos integrais - que contêm naturalmente um equilíbrio de proteína, gordura e fibra - são ideais.

O que "conta" como uma porção de carboidratos?

Uma porção de carboidrato equivale a cerca de 15 gramas. Cada uma dessas quantidades de alimentos contém cerca de 15 gramas de carboidratos (além de seus outros componentes):

  • 1/3 a 1/2 xícara de grãos cozidos
  • 1 fatia de pão
  • 1/3 a 1/2 xícara de massa cozida
  • 1/3 a 1/2 xícara de feijão, ervilha ou lentilha cozida (ou 1/4 xícara seca)
  • 1/2 xícara de batata cozida ou milho
  • 1/2 de uma batata cozida média ou batata doce
  • 1 xícara de abóbora cozida ou abóbora de inverno
  • 3/4 a 1 xícara de frutas vermelhas
  • 1/2 de uma banana de 9 polegadas
  • 1 pequena maçã ou pêra
  • 1/4 xícara de frutas secas
  • 1/2 xícara de suco de fruta
  • Cada porção de produto lácteo geralmente fornece cerca de 12 a 15 gramas (embora os iogurtes gregos e islandeses tensos geralmente tenham uma quantidade menor, cerca de 8 por xícara)

Quantos carboidratos você deve comer por dia?

"Depende" não é uma resposta empolgante. Mas a quantidade de carboidratos de que você precisa por dia realmente tem muito a ver com sua composição única - bem como com fatores como nível de atividade, se você tem algum problema de saúde subjacente, está grávida ou amamentando. Suas necessidades também podem variar. (Aqui está tudo o que você deve saber sobre o ciclo de carboidratos.)

Por um lado, você pode notar que precisa de diferentes quantidades de carboidratos em diferentes pontos do seu ciclo ou durante certas épocas do ano. Pessoas com transtorno afetivo sazonal (TAS) podem gravitar mais em direção a alimentos ricos em carboidratos nos meses mais escuros, uma vez que os níveis do neurotransmissor serotonina que regula o humor diminuem e a ingestão de carboidratos desempenha um papel na produção de serotonina. Essa necessidade de estabilizar os níveis de serotonina também é o motivo pelo qual você pode desejar carboidratos em um dia difícil ou após uma separação.

Às vezes eu vejo clientes se rebaixando por não serem capazes de permanecer no movimento com qualquer dieta que esteja em alta. Mas muitas vezes seu corpo luta contra planos extremos porque está tentando lhe dizer algo. Desfrutar de um padrão alimentar que parece certo para você e permite que você seja flexível no contexto da vida real é algo que você realmente será capaz de manter por um longo tempo - mesmo quando os modismos vêm e vão. (Veja: Por que você deve considerar o abandono de dietas restritivas)

Se você deseja comer uma dieta baixa em carboidratos e monitorar seus macronutrientes (e se o seu médico achar que é seguro para você), você pode ajustar sua proporção de carboidratos para proteína e gordura até encontrar o que parece sustentável e agradável, enquanto permite que você alcance seus objetivos. Dito isso, se você sentir que está começando a pensar demais, tem um histórico de alimentação desordenada ou luta para estabelecer um equilíbrio saudável com os alimentos, trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a fazer mudanças e, ao mesmo tempo, garantir que terá o apoio necessário para evitar chutes levantando poeira de problemas anteriores ou fazendo você se sentir sobrecarregado.

Como você sabe se atingiu o equilíbrio correto de macronutrientes?

Consumir muito pouco carboidrato pode fazer você se sentir lento e mentalmente cansado. Você também pode se sentir irritado ou lutando para "manter a calma" emocionalmente. Algumas pessoas também podem sentir muita fome quando não comem carboidratos suficientes. Como muitos alimentos ricos em carboidratos também são boas fontes de fibra, desconforto digestivo, como constipação, é um problema comum com a ingestão inadequada de carboidratos. (É por isso que a constipação na dieta cetônica é um problema real.) Certifique-se de que você ainda está atingindo a meta diária de 25 a 35 gramas de fibra e bebendo bastante água para manter as coisas em movimento.

Consumir também muito carboidrato em relação à proteína e à gordura pode fazer com que você sinta dificuldade em ficar saciado, já que queima refeições e lanches rapidamente, causando um aumento acentuado na glicose no sangue, seguido por um crash. Com o tempo, andar constantemente nesta "montanha-russa de açúcar no sangue" pode levar ao pré-diabetes ou à resistência à insulina.

Não, mas realmente, quantos gramas de carboidratos você deve ingerir?

Como ponto de partida, geralmente recomendo ter uma fonte de carboidratos em cada uma das refeições. Se você obtém de grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas ou laticínios, você decide. Para ajudá-lo a manter o equilíbrio sem pensar demais, preencha metade do seu almoço ou prato com vegetais sem amido, um quarto com proteínas e o último quarto com carboidratos. Distribuir seus carboidratos de forma consistente ao longo do dia também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que oferece suporte a energia contínua e níveis de humor equilibrados.

Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches que, quando você escolher um de cada categoria, fornece o mínimo de 130 gramas de carboidratos. Se precisar de mais, é claro, ouça o que seu corpo está pedindo e incorpore carboidratos adicionais onde fizer sentido para você. (Relacionado: Como perder peso sem abrir mão dos carboidratos, de acordo com Bob Harper)

Idéias para o café da manhã

  • 1 xícara de aveia cozida (30 gramas) + 1/2 banana média (15 gramas) + 1 colher de sopa de manteiga de nozes
  • 1 xícara de framboesas (15 gramas) + 3/4 xícara simples Iogurte grego (~ 8 gramas) + 1/4 xícara de cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras (~ 8 gramas)
  • Omelete de espinafre e cogumelos e duas fatias de torrada de grãos inteiros (~ 30 gramas)

Idéias para almoço

  • Salada de espinafre com 1/2 xícara de grão de bico (22 gramas), 1 xícara de tomate cereja (5 gramas) e 1/2 xícara de cenoura ralada (5 gramas), com azeite e molho de vinagre
  • Sanduíche de manteiga de nozes em duas fatias de pão integral (30 gramas) e lado de 1 xícara de cenouras infantis (7 gramas) com molho
  • 1,5 xícaras de sopa de minestrone (~ 30 gramas) e um pequeno pãozinho de trigo integral (15 gramas)

Idéias para o jantar

  • 1 xícara inteira macarrão à base de trigo ou feijão (32 a 40 gramas) com 3 onças de frango cozido e 1 xícara de brócolis (5 gramas)
  • 1 xícara de chili vegetariano (~ 30 gramas) com 1 xícara arroz com couve-flor (5 gramas) ou 1/3 xícara de arroz integral (15 gramas)
  • 3 onças de peixe assado com 1/2 xícara de batata-doce assada (15 gramas) e 1 xícara de verduras cozidas (5 gramas); 1 xícara de frutas vermelhas (~ 15 gramas) para a sobremesa

Idéias para lanches

  • 3 xícaras de pipoca estourada (~ 15 gramas)
  • 1 maçã pequena (~ 15 gramas) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de hummus (5 gramas) e 1 onça de biscoitos de grãos inteiros (15 gramas)

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • noélia entre
    noélia entre

    Melhor custo benefício em termos de preço

  • ambrósia l cadori
    ambrósia l cadori

    Recomendo o produto.

  • Patrocínia Palhano
    Patrocínia Palhano

    produto muito bom!

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.