Você pode construir músculos sem levantar pesos?

E se você parar de levantar peso, vai perdê-lo?

Você já sabe que levantar pesos o ajudará a construir músculos. (E esse levantamento de peso não o tornará volumoso!) Mas se você estiver trabalhando em casa sem nenhum equipamento, exceto seu próprio corpo, você pode se perguntar se ainda verá ganhos - ou, francamente, perderá alguns que trabalhou duro para obter anteriormente. A resposta simples: você certamente ainda pode construir músculos sem todas aquelas placas de peso e halteres. Mas, é claro, há um pouco mais na história sobre como usar o treinamento de peso corporal para adicionar músculos. Aqui está o que você precisa saber.

Os exercícios de peso corporal podem construir músculos?

Se você está acostumado a levantar pesos superpesados ​​na academia, agarrar halteres ou mover peso em máquinas, replicar isso em casa pode ser um pouco difícil, diz Alexis Colvin, MD, um cirurgião de medicina esportiva ortopédica em o Sistema de Saúde Mount Sinai. Mas isso não significa que você não pode construir músculos se estiver limitado a exercícios de peso corporal; significa apenas que você terá que mudar a maneira como costuma treinar. Talvez para você, isso signifique passar pelos exercícios muito mais devagar ou aumentar as repetições, séries ou o tempo de cada movimento. "Para construir músculos, você precisa desafiar os músculos", diz Colvin. Portanto, qualquer mudança necessária para desafiar seus músculos, esse é o objetivo. E descobrir o que funciona melhor para você ou o que mais testa seu corpo? Bem, isso vai exigir algumas tentativas e erros.

As vantagens dos exercícios de peso corporal são que você está fazendo movimentos funcionais compostos que permitem que você se concentre na forma sem a resistência adicional. Você ficará mais forte nos padrões de movimento que usa na vida cotidiana, além de trabalhar várias articulações e músculos ao mesmo tempo com exercícios como agachamentos, flexões e estocadas, diz Colvin. Você também trabalha muitos músculos menores, especialmente ao fazer exercícios de estabilização, como cães pássaros, pranchas e movimentos unilaterais, acrescenta ela. Esses tipos de movimentos são direcionados para a parte superior e inferior do corpo, junto com seu núcleo, desafiando músculos que você nem sempre trabalha com pesos.

Algumas pesquisas compararam exercícios carregados com movimentos de peso corporal, mostrando resultados semelhantes em quanto músculo que os participantes ganharam. Por exemplo, um pequeno estudo comparando um supino com carga a uma flexão de peso corporal demonstrou ganhos musculares semelhantes nos peitorais e tríceps após um período de oito semanas. Outro pequeno estudo em mulheres pós-menopáusicas com alto risco de diabetes tipo 2 descobriu que 12 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal aumentaram a massa muscular em grau semelhante ao de uma combinação de treinamento aeróbio e de resistência. E, em outro estudo, um grupo fez uma série de exercícios de flexão de cotovelo (pense: rosca bíceps) com uma carga pesada, e o outro fez os exercícios com peso corporal, certificando-se de manter a tensão durante toda a amplitude de movimento. O grupo de peso corporal teve um aumento comparável no tamanho dos músculos ao grupo com uma carga pesada.

Para ajudar você a entender exatamente como os exercícios de peso corporal podem construir músculos, é importante saber como seus músculos ficam maiores no primeiro lugar.

Como o corpo constrói os músculos?

Construir massa muscular - conhecido na ciência como hipertrofia - envolve desafiar o tecido muscular e aumentar a síntese de proteínas, que é o processo de construção de novas proteínas pelas células, explica Molly Galbraith, C.S.C.S., cofundadora da Girls Gone Strong. Você pode fazer isso por meio de exercícios de três maneiras: criando tensão mecânica, estresse metabólico ou microtrauma. Embora a maioria dos tipos de treinamento incorpore todas as três maneiras de induzir hipertrofia, o que resulta no maior benefício (além disso, esses sistemas tendem a funcionar juntos), diferentes técnicas de treino podem ter como alvo um método mais do que o outro, diz Galbraith. Você não precisa projetar seus treinos para se concentrar em um ou outro, mas pode ser útil entender precisamente como cada método constrói músculos:

Tensão mecânica: tensão mecânica normalmente entra em jogo durante o levantamento de peso. Você carrega o músculo com resistência suficiente para criar tensão, causando respostas celulares e moleculares que levam a ganhos, diz Galbraith. Aumentar o número de repetições e séries (também conhecido como o volume total) que você faz de cada exercício pode aumentar a tensão mecânica também, o que proporciona benefícios de fortalecimento muscular. (Isso também faz parte da ciência por trás da sobrecarga progressiva.) Retardar a ação excêntrica ou a fase descendente de um movimento, como abaixar para um agachamento, também pode fornecer alguma tensão extra. Para algumas pessoas, certos exercícios de peso corporal também oferecem resistência suficiente por conta própria, como em uma flexão ou pull-up.

Estresse metabólico: Aquela sensação de queimação que você sente quando está pulsando durante os agachamentos, segurando a parte inferior de uma flexão ou na repetição final de abdominais? Isso é resultado do estresse metabólico, que ocorre quando os metabólitos (conhecidos como produtos residuais que se formam como resultado do exercício, como o lactato) se acumulam no tecido muscular, explica Galbraith. Isso causa reações hormonais, celulares e dos fatores de crescimento, oferecendo outra maneira de estimular os músculos. Pode aumentar a liberação de hormônio anabólico (hormônios como a testosterona ou o hormônio do crescimento que estimulam a síntese de proteínas), levar ao inchaço das células e levar a um aumento dos fatores de crescimento, proteínas que podem estimular o crescimento do tecido ao promover a reprodução celular. (Relacionado: Como melhorar o seu limiar de lactato)

Microtrauma: ocorre quando você obtém pequenas rupturas no tecido muscular graças ao exercício, mas, principalmente, ao treinamento de resistência. Seu corpo então trabalha para reparar os danos e isso impulsiona o crescimento muscular, diz Galbraith. Embora qualquer exercício possa fazer isso com seus músculos (agachamento, prancha, levantamento terra, o que você quiser), novos movimentos que você não fez antes ou não fez também podem causar esse microtrauma. Dança, corrida, movimentos de peso corporal, etc. podem causar microtrauma - nem sempre é resultado de tensão mecânica.

Como aumentar os benefícios de construção muscular do exercício de peso corporal

Tantas opções ! Existem vários métodos para mudar seu treino típico de peso corporal - mesmo pequenas mudanças podem levar a maiores ganhos musculares. Mas Galbraith oferece algumas dicas concretas para desafiar seu corpo e encorajar a construção muscular. Elas não estão em uma ordem específica e a melhor maneira de incorporar essas estratégias é individualizada. (Retransmitido: Os melhores exercícios de peso corporal para entrar em forma em qualquer lugar)

Experimente uma ou todas as cinco dessas táticas em seu próximo treino e veja o que testa mais seus músculos:

  1. Aumente as repetições e séries; diminuir o tempo de descanso. Quanto mais você faz um exercício, mais aumenta o estresse metabólico que coloca nos músculos. Faça mais repetições e séries de exercícios de peso corporal do que normalmente faria na academia com pesos para resultados semelhantes. Você também deseja limitar os intervalos entre essas repetições e séries, sem sacrificar a forma adequada. Isso coloca mais estresse no músculo, promovendo o crescimento. Na verdade, a pesquisa mostra que o treinamento de resistência de baixa carga (com peso leve ou corporal) combinado com pouco descanso pode aumentar o estresse metabólico e aumentar o tamanho dos músculos ainda mais do que levantar pesos pesados ​​e fazer pausas mais longas. Se você costuma levantar pesos por cerca de oito repetições na academia, tente fazer o mesmo movimento por 20 repetições em casa, apenas com o corpo.
  2. Altere o ângulo ou o ritmo do exercício. Para aumentar o microtrauma, tente dar uma caminhada ou sair na diagonal. Ou adicione uma inclinação ou declive às flexões, sugere Galbraith. Mudar o ângulo pode incorporar outros músculos ao movimento, mas também trabalhar diferentes partes do mesmo grupo muscular. Também é uma boa ideia desacelerar a fase excêntrica ou descendente de um exercício (como quando você se abaixa para o fundo de um levantamento terra) e depois explodir (movendo-se rapidamente de um levantamento terra ou posição articulada). Outra opção: desacelerar todo o exercício. Por exemplo, abaixe para um agachamento contando até três, segurando na parte inferior por três, depois levante-se contando até três novamente. Isso aumenta o tempo que seu músculo fica sob tensão, o que significa que você tem mais probabilidade de criar microtraumas dentro de suas fibras musculares de contração lenta, que têm mais capacidade de resistência do que as fibras de contração rápida. (Experimente: este treino HIIT Tempo de 20 minutos é reproduzido com velocidade de uma maneira insana)
  3. Adicione algumas retenções e meias-repetições. Isso pode adicionar mais estresse metabólico aos músculos, resultando em mais ganhos. Por exemplo, se as estocadas parecerem fáceis, segure a parte inferior do movimento (ambos os joelhos dobrados em 90 graus) por alguns segundos antes de se levantar. Ou dê um passo para trás em sua estocada, levante-se até a metade e depois desça antes de voltar a ficar de pé. Além disso, tente parar antes de ficar de pé todo o caminho para cima de um agachamento ou estocada, ou pare antes de se abaixar totalmente em uma ponte de glúteo. Isso funciona porque você está colocando o músculo sob tensão por um longo período de tempo ou eliminando quaisquer pontos do movimento em que o músculo em atividade faz uma pausa. (Relacionado: Por que você deve adicionar representantes parciais ao seu treinamento e como fazê-lo)
  4. Faça mais pliometria. Para aumentar a tensão em seus músculos, adicione um pouco de explosão aos seus movimentos. Saltos de agachamento, saltos de estocada, saltos de dobradiça, burpees - todos contam para maior construção muscular. Quando um músculo é alongado, isso leva ao disparo do nervo que sinaliza uma contração concêntrica (encurtamento do músculo). Um alongamento mais rápido (como o que acontece durante a parte explosiva de um exercício pliométrico) leva a um disparo mais forte dos nervos e maior contração resultante do músculo. Essa contração mais forte significa que seu músculo está trabalhando mais e provavelmente resultará em mais microtrauma e, portanto, em mais ganhos. Um estudo com jovens jogadores de futebol descobriu que aqueles que realizaram movimentos pliométricos tiveram ganhos musculares semelhantes aos que realizaram treinamento de resistência.
  5. Realize exercícios unilaterais. Mude seus exercícios bilaterais (ou bilaterais) típicos para movimentos unilaterais (ou unilaterais). Isso significa transformar um agachamento em um agachamento de pistola, tornando sua ponte de glúteo uma ponte de perna única ou transformando sua prancha em uma prancha de braço (e / ou perna) única. Essas mudanças simples podem aumentar o microtrauma de um músculo, bem como adicionar mais tensão ou carga a esse músculo, diz Galbraith. Pense nisso: um lado está lidando com todo o peso, em vez de dividi-lo. (Relacionado: O que é treinamento unilateral e por que é importante?)

Nunca pare de progredir

Como em qualquer tipo de exercício, sempre há o risco de atingir um platô se você continuar fazendo isso repetidamente, sem brincar com nenhuma variável ou continuar testando seus músculos de novas maneiras. É por isso que é importante progredir no seu programa, adicionando variações aos exercícios e aumentando o desafio dos movimentos com os métodos que Galbraith mencionou acima - é assim que a construção muscular continua a acontecer.

  • Por Mallory Creveling

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Indaleta Ramlow Sommer
    Indaleta Ramlow Sommer

    Facil de usar

  • Alaina W. Meinschein
    Alaina W. Meinschein

    Atendeu expectativas.

  • hermínia procurada
    hermínia procurada

    Muito bom produto, mesmo

  • Plínia J. Assing
    Plínia J. Assing

    produto muito bom

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.