Você deve usar pesos pesados ou leves durante o treinamento de resistência?

Lembre-se dessas dicas de condicionamento físico para maximizar suas rotinas de treinamento de força

Então, você está em pé no suporte de peso, de olho em tudo, desde pesos manuais de 1 libra a halteres, kettlebells e muito mais. Não pegue algo ao acaso - o que você levanta tem um efeito significativo sobre os tipos de resultados que você verá muito depois de deixar a academia.

Um dos componentes mais críticos para um treinamento de resistência eficaz rotina é determinar a quantidade certa de peso para levantar. E o objetivo específico para um treino de treinamento de resistência tem uma influência importante sobre a quantidade de carga que será usada e quantas repetições serão realizadas. Por exemplo, alguém que deseja aumentar o tamanho de seus músculos - conhecido como hipertrofia muscular - geralmente se concentrará em realizar um número menor de repetições (por exemplo, 4-6) usando um peso maior; alguém que visa melhorar sua aptidão muscular geral executará um número maior de repetições (por exemplo, 12-15) usando pesos mais leves. (Veja mais Pergunte ao Celebrity Trainer: Repetições altas e pesos leves vs. Repetições baixas e pesos pesados?)

No entanto, apesar dos objetivos individuais de treinamento, existem alguns conceitos gerais de treinamento de resistência que se aplicam a todos os praticantes. O primeiro é o princípio da sobrecarga progressiva, um princípio fundamental de treinamento que essencialmente afirma que para que o corpo continue a ter ganhos - especialmente em termos de força e resistência muscular - o corpo deve ser continuamente desafiado de maneiras que o obriguem a se adaptar .

Quando se trata de treinamento de resistência, um dos erros mais comuns que muitas pessoas cometem é completar o mesmo treino - composto dos mesmos exercícios exatos, usando a mesma quantidade de peso repetidamente ( às vezes até durante anos!), com a esperança de ver aumento da força muscular e mudanças de resistência no corpo. Embora essa possa ser uma ótima abordagem para manter a boa forma, se seu objetivo é obter novos ganhos, você deve aplicar o princípio da sobrecarga progressiva para manter o corpo o suficiente desafiado. Uma maneira de fazer isso é aumentar gradualmente o estresse colocado no corpo. (Mas tome cuidado com os 5 exercícios mais prováveis ​​de causar lesões.)

Então, como você sabe se está levantando a quantidade certa de peso? Como regra geral, se você estiver usando uma carga adequada durante um exercício, o ideal é que a última uma ou duas repetições de uma série sejam difíceis de completar com a forma adequada. Essa meta de fatigar os músculos durante cada série de um exercício deve ocorrer dentro de 90 segundos, independentemente de sua meta pessoal de condicionamento físico, a fim de manter o corpo suficientemente desafiado e colher os máximos benefícios do treinamento.

Como você provavelmente notará durante seus treinos de treinamento de resistência, nem todos os movimentos e grupos musculares utilizam a mesma quantidade de peso para atingir a fadiga muscular. Por exemplo, movimentos compostos que envolvem vários grupos de músculos em várias articulações (como agachamentos) normalmente garantem uma carga mais pesada do que quando você está realizando um exercício mais isolado (como extensões de perna), que visa predominantemente um único grupo muscular em uma junta específica. Isso ajuda a explicar por que, ao escolher qual peso usar ao realizar alguns de seus exercícios favoritos de esculpir o ombro, você opta pelo par de halteres mais pesado durante o levantamento de ombro em comparação com o conjunto mais leve que pode usar ao realizar levantamentos laterais.

Desenvolver uma melhor compreensão de quais músculos e articulações estão envolvidos em cada exercício pode ser útil para determinar a quantidade certa de peso a ser usada, além de seguir a regra geral de fadiga dos músculos até o último duas repetições. Abaixo está uma análise de alguns exercícios compostos, bem como exercícios baseados em isolamento que podem ajudá-lo a começar no caminho para escolher a quantidade de peso apropriada para você. Tenha em mente, entretanto, que seus objetivos pessoais de condicionamento físico, bem como seu nível atual de condicionamento, também têm uma grande influência na quantidade apropriada de peso a ser usada, bem como na estrutura geral de seu regime de treinamento de resistência. (Novo no treinamento de força? Veja estes 8 motivos pelos quais você deve levantar pesos mais pesados.)

Exemplos de exercícios para utilizar pesos mais pesados ​​(exercícios compostos):

Agachamento frontal com haltere

Estocadas com haltere

Levantamentos sem terra

Supino

Linhas com barra

Exemplos de exercícios para utilizar pesos mais leves (exercícios baseados em isolamento):

Elevação lateral do haltere

Cachos de concentração

Propulsão do tríceps

Haltere levantado

Haltere levantado frontal

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Nilza Foster Bertholdi
    Nilza Foster Bertholdi

    Eu recomendo para todo mundo !!

  • francina bayer bonin
    francina bayer bonin

    Recomendo a todos.

  • noá magalhães
    noá magalhães

    Nada a comentar

  • Rosana V Troncon
    Rosana V Troncon

    Comprei essa semana

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