Vídeos: exercícios de biquíni de 15 minutos

Tonifique a barriga, o bumbum e as coxas para o verão com este plano de treino para todo o corpo.

Bem-vindo às semanas 3 e 4 de sua transformação corporal de verão! Esses exercícios são semelhantes aos que você fez nas semanas 1 e 2, pois exigem apenas seu próprio peso corporal e 15 minutos para suar e tonificar os músculos da cabeça aos pés. O programa consiste em intervalos de exercícios de alta intensidade, seguidos por movimentos de baixa intensidade para ajudá-lo a queimar mais gordura em menos tempo. Vamos começar! (Para as semanas 5 e 6 do programa, clique aqui.)

Como funciona: por 30 segundos, execute quantas repetições de cada movimento você puder, com foco em manter forma adequada o tempo todo (consulte os vídeos para obter a forma correta). Se o seu alinhamento começar a quebrar, diminua o ritmo e faça menos repetições. Conforme você progride, você será capaz de completar mais repetições durante cada período de 30 segundos.

Treino 3: Parte inferior do corpo e cardio

Semanas: 3 e 4

Dias: 1 e 3

Treino 3 movimentos:

1. Rodízio: estenda as mãos acima da cabeça e execute passos alternados, indo para frente. (30 seg)

2. Round Robins: o mesmo que acima, ao contrário. (30 seg)

3. Estrelas cadentes: estenda as mãos acima da cabeça e faça aumentos alternados de perna alta. Estenda ambas as mãos para tocar os dedos dos pés e alongar os tendões da coxa. (30 seg)

4. Brisa do mar: estenda a perna direita para trás e forme um "T" com o corpo. Então, voe como uma águia com os dois braços. (30 seg)

5. Fileiras do Sea Breeze: Mesma posição que acima. Agora, reme ambos os braços para trás. (30 seg)

6. Sea Breeze Presses: Mesma posição que acima. Agora pressione ambas as mãos acima da cabeça enquanto você fica de frente para baixo. (30 seg)

7. Brisa do mar: O mesmo que no 4, com a perna esquerda estendida. (30 seg)

8. Linhas do Sea Breeze: o mesmo que # 5 com a perna esquerda estendida. (30 seg)

9. Sea Breeze Presses: O mesmo que # 6 com a perna esquerda estendida.

10. Light House Lunges:Traga a perna direita para trás e estenda as mãos acima da cabeça, estocada para cima e para baixo. (30 seg)

11. Anchor Lunges: Mesma postura que acima. Mergulhe, descanse o joelho no chão e suba. (30 seg)

12. Apelo do glúteo: Lunge para baixo e na ascensão chute seu tornozelo direito para a nádega. (30 seg)

13. Light House Lunges: O mesmo que # 10 com a perna esquerda para trás. (30 seg)

14. Anchor Lunges: O mesmo que # 11 com a perna esquerda para trás. (30 seg)

15. Apelo de glúteos: o mesmo que # 12 com a perna esquerda para trás. (30)

16. Madeira de praia: em uma posição agachada, finja que está cortando lenha. (30 seg)

17. Beach Wood Ambers: O mesmo que acima, mas pule agachado conforme você sobe. (30 seg)

18. Areia Quente: Plie agacha com os punhos fechados no queixo. Pulsar o mais baixo e rápido possível. (30 seg)

19. Calçadões: o agachamento baixo pula para frente e para trás o mais rápido possível. (30 seg)

20. Ouriços-do-mar: o agachamento baixo pula para a postura ereta. Comece com um amplo salto de agachamento para dentro e fique ereto. (30 seg)

21. Queimadura solar: Ponha-se de quatro e estenda a perna direita para trás e para frente para o lado direito, tanto quanto possível. (30 seg)

22. Botão solar: de quatro, traga a perna direita até o cotovelo e chute alto para o lado direito. (30 seg)

23. Estrelas de areia: de quatro, coloque a mão esquerda na perna direita na altura do umbigo e se estenda para fora. (30 seg)

24. Sun Burn: o mesmo que # 21 no lado esquerdo. (30 seg)

25. Mostrador solar: O mesmo que # 22 no lado esquerdo. (30 seg)

26. Estrelas de areia: o mesmo que # 23 no lado esquerdo. (30 seg)

27. Churrascos: cozinhe os isquiotibiais / glúteos com este exercício. Deitado de costas, coloque a perna direita no ar. Flexione o joelho esquerdo com o pé no chão e levante a bunda no ar. (30 seg)

28. Churrascos: O mesmo que # 27 no lado esquerdo. (30 seg)

29. Dias de trabalho: mesma posição, alterne entre alongar e segurar os isquiotibiais. (30 seg)

30. Siesta: leve os dois joelhos ao peito, abrace e segure. (30 seg)

Exercício 4: parte superior do corpo e cardio

Semanas: 3 e 4

Dias: 2 e 4

Movimentos do treino 4:

1. Dias da Memória: Entrelace as mãos atrás da cabeça. Coloque os pés separados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Olhe para frente e curve-se para cima e para baixo. (30 seg)

2. Bronzeado no quintal: mantenha a mesma postura, estenda os braços lateralmente e pulsar rapidamente os braços apertando as omoplatas. (30 seg)

3. Pranchas de mergulho: Na mesma posição, pressione para cima. (30 seg)

4. Hula Hoops: pule no lugar enquanto balança os braços em círculos para frente. (30 seg)

5. Hula Hoops: O mesmo que acima, com círculos para trás. (30 seg)

6. Beach Boys: corram no lugar e dê um soco no ar na altura do rosto. (30 seg)

7. Core Crusin ': Coloque a mão atrás da cabeça e esmague para a frente, trazendo o joelho esquerdo para cima em direção ao cotovelo direito, alternando os lados. (30 seg.)

8. Cordas Rip: Fique na posição de agachamento plie e estenda as mãos acima da cabeça. Agache-se rapidamente e mova os cotovelos entre as pernas. (30 seg.)

9. Canopy: Na posição de agachamento com plie profundo, dê dois socos na altura do peito o mais rápido possível. (30 seg)

10. Liquidificadores: mesma posição. gire as mãos como em uma bolsa de velocidade para frente rápido. (30 seg)

11. Liquidificadores: o mesmo que acima, voltando para trás. (30 seg)

12. Pipeline: comece em uma posição ereta. Coloque as mãos no chão e caminhe para uma posição de flexão. Golpeie para frente alternando as mãos. Então, rasteje de volta para a posição inicial. (30 seg)

13. Rodas gigantes: Fique em pé na posição de "luta", chute para o lado direito e soco para o lado direito. (30 seg)

14. Rodas gigantes: O mesmo que # 13 no lado esquerdo. (30 seg)

15. Parques de diversões: abaixe-se e agache-se. Coloque as mãos nos ombros. Em seguida, pule o mais alto possível, alcançando o ar. Repetir. (30 seg)

16. Carnival Rides: Sprint no lugar com os braços estendidos para os lados, fazendo pequenos círculos rápidos para a frente. (30 seg)

17. Carnival Rides: O mesmo que # 16, mas circule os braços para trás. (30 seg)

18. Rebatimento: comece em uma postura de combate com o pé esquerdo à frente. Dê um soco rápido com a mão direita. Pule na posição canhoto e dê um soco. Salte para lados alternados e dê um soco. (30 seg)

19. Menos é mais: leve o pé esquerdo para a frente em uma posição de estocada profunda. Levante os braços lateralmente e voe como uma águia. (30 seg)

20. Menos é mais: mesmo que acima, com a perna direita para a frente. (30 seg)

21. Conversíveis: Coloque-se em uma posição de flexão e alterne rapidamente entre tocar a mão direita no joelho esquerdo e inverter. (30 seg)

22. Barra de limonada: entre em uma posição de flexão e segure. (30 seg)

23. Resfriadores de água: Abaixe o corpo para a prancha e de volta para a posição de flexão. (30 seg)

24. Mesas de piquenique: vire para a posição reversa da mesa e mergulhe seu corpo para cima e para baixo. (30 seg)

25. Apanhadores de flores: fique na mesma posição e alterne levantando os joelhos. Toque a mão direita no joelho esquerdo e inverta. (30 seg)

26. Grilos: permaneça na mesma posição e estenda a mão direita para o céu, depois abaixe e alterne estendendo a mão esquerda para o céu. Repetir. (30 seg)

27. Balões de água: sente-se e abra as pernas o máximo possível. Abra os braços lateralmente e toque as mãos nos dedos dos pés (alternando os lados). (30 seg)

28. Tirando uma soneca: alcance a ponta do pé direito e segure. (30 seg)

29. Tirando uma soneca: O mesmo que # 28 para o lado esquerdo. (30 seg)

30. Saudações: Ajoelhe-se e coloque as mãos em posição de oração. (30 seg)

  • Por Jay Cardiello

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Virgínia Y. Schlickmann
    Virgínia Y. Schlickmann

    Muito bom hein!

  • Nicole V. Ruiz
    Nicole V. Ruiz

    Superou minhas expectativas.

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