Treino para um triatlo

Já foi considerado um poliesportivo, desafiado apenas por aqueles que se adaptam de forma super-humana. Mas recentemente, o triatlo se tornou o fenômeno consumado do "eu também", atraindo aqueles que anseiam por motivação extra, novos desafios ou os benefícios de modelagem corporal de tirar o fôlego que essa competição oferece.

Quando você se engaja em um programa incluindo natação, ciclismo e corrida, você não ficará apenas em forma. Você será recompensado mentalmente, espiritualmente e socialmente, e se tornará mais confiante do que nunca na vida, diz Julie Moss, 45 anos, triatleta em Santa Cruz, Califórnia.

Além disso, é mais fácil e divertido do que você imagina. Você não precisa enfrentar um "Ironman" hiper-distância (natação de 2,4 milhas, passeio de bicicleta de 112 milhas, corrida de 26 milhas); poucos o fazem. Conclua o programa a seguir e, em apenas seis semanas, você pode velejar por uma "corrida" ou triatlo de curta distância - aproximadamente 400 a 600 jardas de natação, passeio de bicicleta de 10 a 20 milhas e duas a corrida de quatro milhas.

EXERCÍCIOS DE NATAÇÃO

A natação, que vem primeiro em qualquer triatlo, é a parte mais curta da prova. Faça a maior parte de seus treinos em uma piscina, mas pratique em um lago ou oceano pelo menos duas vezes antes do triatlo. Se você é um péssimo nadador, uma roupa de mergulho pode aumentar sua flutuabilidade e protegê-lo das intempéries.

Natação 1: Exercício de 50 anos

O que você fará depois de um lento Nado de aquecimento de 5 a 10 minutos, complete 6-12 nados de 50 jardas (50 jardas equivalem a 2 voltas em uma piscina olímpica padrão) em um ritmo fácil a moderado. Nade com braçadas suaves e alongadas, rolando de um lado para o outro. Depois, acalme-se.

Frequência cardíaca 40-50 por cento da sua frequência cardíaca máxima (FCM é estimada subtraindo-se a sua idade de 220.)

RPE 3-4

Duração 20-30 minutos

Calorias queimadas 120-225 (as estimativas de calorias são baseadas em uma mulher de 145 libras)

Natação 2: Divisões negativas (intervalos)

O que você fará Após um aquecimento de 10 a 15 minutos, complete 2-4 nadadas de 200 jardas (200 jardas equivalem a 8 voltas). Dentro de cada intervalo de 200 metros, nade os primeiros 100 metros mais devagar que o segundo: Pare entre cada mergulho de 200 metros e recupere-se completamente pendurando-se na parede (se em uma piscina) e permitindo que sua respiração volte a um nível confortável. À medida que vai ganhando forma, misture água para nadar ou pular facilmente como parte de sua recuperação. Depois, esfrie completamente.

Frequência cardíaca 70-80 por cento de sua FCM para o intervalo de trabalho; 50 por cento durante o intervalo de descanso.

RPE 6-7 para o intervalo de trabalho; desça para 2-3 muito fáceis para o intervalo de descanso.

Duração 30-45 minutos

Calorias queimadas 300-450

EXERCÍCIOS DE CICLISMO

O ciclismo vem em seguida no triatlo e, embora seja a parte mais longa do evento, a maioria concorda que também é a mais fácil. Lembre-se de que você ainda precisará correr alguns quilômetros depois de pedalar, então guarde algo para terminar! Você pode usar uma mountain bike, mas usar uma bicicleta de estrada tornará as coisas mais fáceis porque a bicicleta de estrada é mais leve e os pneus reduzem drasticamente a resistência ao rolamento. Se você mora em um clima frio ou úmido, pode realizar todo o seu treinamento de ciclismo em uma bicicleta interna.

Bicicleta 1: O pedal macio

O que você fará Pedal em círculos agradáveis ​​e suaves com esforço mínimo em terreno plano ou com resistência mínima em uma bicicleta ergométrica. Você não precisará se aquecer ou esfriar (mas depois se alongue).

Frequência cardíaca 30-40 por cento de sua FCM

RPE 2-3

Duração 20-30 minutos

Calorias queimadas 100-180

Bicicleta 2: Intervalos de cruzeiro

O que você fará depois de 10 a 15 aqueça um minuto, alongue ou sacuda quaisquer áreas que pareçam doloridas ou tensas. Em seguida, pedale moderadamente forte por 5 minutos e, a seguir, pedale com um esforço fácil (RPE 2-3) ou pare de pedalar completamente, demorando para se recuperar. Repita 2 a 4 vezes e depois esfrie completamente.

Frequência cardíaca 70-80 por cento de sua FCM durante o intervalo de trabalho; permitir que sua freqüência cardíaca caia abaixo de 50 por cento durante o intervalo de descanso.

RPE 6-7 para o intervalo de trabalho; 2-3 para o intervalo de descanso

Duração 45-60 minutos

Calorias queimadas 400-700

EXERCÍCIOS DE CORRIDA

Corrida 1: Tempo

O que você fará Após um aquecimento de 10 a 15 minutos, entre em um ritmo de corrida moderadamente forte por 5 a 20 minutos. Mantenha o ritmo constante e concentre-se em respirar profundamente e manter a forma adequada de corrida (tronco ereto, ombros e mãos relaxados, com os braços se movendo para frente, cotovelos dobrados a 90 graus, pés girando calcanhar aos dedos do pé com um passo natural). Faça este treino a cada duas semanas e depois esfrie completamente.

Frequência cardíaca 70-80 por cento de sua FCM

RPE 6-7

Duração 15- 35 minutos

Calorias queimadas 200-400

Corrida 2: Resistência

O que você fará Após o aquecimento, faça uma corrida longa e moderadamente fácil. Corridas longas criam a força física e a fortaleza mental de que você precisa para suportar os lances finais do triatlo. Ao longo das 6 semanas, aumente a duração dessa execução para 1 hora ou mais, mas não aumente a duração em mais de 10% por semana. Preste muita atenção à sua frequência cardíaca durante as corridas longas para evitar o overtraining. É perfeitamente aceitável - e inteligente - caminhar partes de suas corridas longas. Depois, acalme-se.

Frequência cardíaca 50-60 por cento do seu MHR

RPE 4-5

Duração 45-60 minutos

Calorias queimadas 350-550

O PLANO: sua programação de treinamento

Ao longo de seis semanas, você completará 5 dos 6 exercícios cardiovasculares (natação, ciclismo ou corrida) descritos neste programa a cada semana.

SEMANA 1:

2 natação

2 passeios de bicicleta

1 corrida de resistência

SEMANA 2

1 natação

2 passeios de bicicleta

2 corridas

SEMANA 3

2 natação

2 passeios de bicicleta 1 corrida de resistência

SEMANA 4

2 natação

1 passeio de bicicleta

2 corridas

SEMANA 5

2 nadadas

2 passeios de bicicleta

1 corrida de resistência

SEMANA 6

1 natação

2 passeios de bicicleta

2 corridas

Força

Complemente este plano com 2 exercícios de força total do corpo uma semana em dias não consecutivos e nos mesmos dias em que você faz seu treino cardiovascular mais curto. Tire os outros 2 dias de folga.

Aquecimento

Comece cada treino com 5-15 minutos de natação fácil, ciclismo ou caminhada / corrida, dependendo do treino que você está fazendo . Quanto mais intenso for o treino, mais tempo você deve aquecer.

Desaquecimento

Termine cada treino com mais 5-10 minutos em um ritmo fácil, seguido por alongamentos para todos os músculos que você acabou de trabalhar. Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos sem pular; repita mais 2-3 vezes.

Observação A duração de cada exercício inclui o aquecimento e o relaxamento.

Dicas para o triatlo

Para obter mais informações, visite os seguintes sites:

A Taxa de Esforço Percebido (RPE)

Nestes seis programa semanal, você pode medir sua intensidade usando a taxa de esforço percAdC 9/19 e / ou uma porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima. Aqui está o que os números significam:

1-2

% MHR: 20-30

Intensidade: Muito fácil; você pode conversar sem esforço.

3

% MHR: 40

Intensidade: Fácil; você pode conversar quase sem esforço.

4

% MHR: 50

Intensidade: Moderadamente fácil; você pode conversar confortavelmente com pouco esforço.

5

% MHR: 60

Intensidade: moderada; a conversa requer algum esforço.

6

% MHR: 70

Intensidade: Moderadamente difícil; a conversa requer um pouco de esforço.

7-8

% MHR: 80

Intensidade: Difícil; a conversa requer muito esforço.

9-10

% MHR: 85-90

Intensidade: Pico de esforço; zona sem conversa

Comentários (2)

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  • jesus l correia
    jesus l correia

    produto muito bom

  • priyanka z. bezerra
    priyanka z. bezerra

    Recomendo o produto.

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