Qual é melhor: prensa de bancada de punho fechado ou largo?

Você deve agarrar bem perto ou ficar com largura? Veja como escolher a melhor pegada de supino para você

Um exercício básico para a parte superior do corpo, o supino com barra pode ser executado com as mãos ligeiramente mais largo ou ligeiramente menor que a largura dos ombros para trabalhar músculos diferentes. Para entender melhor os benefícios e as desvantagens potenciais de cada variação, três personal trainers de destaque avaliam o que você deve saber sobre esse movimento testado e comprovado. (Observação: se você estiver trabalhando sozinho, aqui está o que você precisa saber sobre como fazer supino reto sem um observador.)

Benefícios e riscos da prensa de apoio Wide-Grip

Discutivelmente um dos exercícios de treinamento de força mais populares, o supino de punho amplo tem sido uma rotina regular nas rotinas de treino por décadas, e com bons motivos. Um estudo do American Council on Exercise descobriu que este exercício é um dos movimentos mais eficazes para obter um alto nível de atividade muscular no peitoral maior (também conhecido como peitoral ou peito), tornando-o um exercício de tórax direcionado superior em comparação com halteres inclinados moscas ou flexões tradicionais.

Embora o supino com pegada larga enfatize efetivamente o peito e os ombros (especificamente o deltóide anterior), Shana Verstegen, uma personal trainer com certificação ACE e TRX Master Trainer, lembra que a segurança é sempre a chave. "Pessoalmente, evito o supino de pega larga com meus clientes devido ao risco de instabilidade do ombro e grande ruptura do peitoral." A preocupação de Martin sobre os riscos que superam os benefícios é apoiada por uma revisão da pesquisa publicada no Strength and Conditioning Journal , que descobriu que a quantidade de torque nos ombros é quase 1,5 vezes maior ao realizar uma ampla pegada no supino do que na pegada estreita, aumentando assim o potencial de lesões. (Relacionado: Treino de tórax: 6 movimentos para melhorar seus seios)

Para reduzir o risco de lesões, mova-se por toda a amplitude de movimento - tanto durante a fase inferior quanto de elevação do movimento - com controle, e siga o conselho de Martin e abaixe a barra apenas de sete a dezoito centímetros acima do peito, em vez de abaixar completamente a barra para tocar levemente o peito.

Close-Grip Bench Press Benefícios e riscos

Ajustar a colocação das mãos para apenas um pouco menos que a largura dos ombros (muitas vezes chamado de aperto estreito ou aperto fechado) muda a ênfase dos músculos maiores do torso para os músculos menores dos braços, especificamente o tríceps e antebraços. Isso torna o alinhamento adequado essencial, diz Jonathan Ross, educador internacional de fitness e autor do livro Abs Revealed : "Cuidado com a extensão excessiva dos pulsos em que os nós dos dedos balançam para trás em direção aos antebraços."

Embora o supino de punho estreito sirva como um exercício eficaz para fortalecer os braços, ao mesmo tempo que produz menos tensão nos ombros, Ross observa que os indivíduos com problemas de cotovelo, pulso ou ombro provavelmente acharão que é mais uma desafio. (E se você não puder fazer isso, não se preocupe: não é um dos únicos cinco exercícios de que você realmente precisa.)

Qual punho de supino é o melhor: largo ou estreito?

Sua escolha de pegada depende muito se seu foco é fortalecer predominantemente o tórax ou o tríceps, embora haja outros fatores a serem considerados também. Don Bahneman, gerente geral e treinador mestre da VIDA Fitness em Washington, D.C., sugere considerar seu histórico de saúde, objetivos de condicionamento físico desejados e consciência corporal. "Com elevadores planos, é necessária boa mobilidade nos ombros, bem como boa estabilidade escapular, a fim de reduzir o potencial de lesões." (Experimente este exercício de mobilidade para prevenir lesões.) Bahneman acrescenta que se o supino for um exercício que você está inflexível em realizar, mas segurar uma barra reta resulta em desconforto, considere o uso de halteres em vez de uma barra e / ou tente realizar este exercício usando um banco inclinado entre 15 e 60 graus.

Embora ambas as variações desse movimento continuem populares, Martin lembra que existem centenas de exercícios baseados em empurrões para escolher (alô, flexões!) e certifique-se de contrariar esses movimentos com alguns exercícios de puxar (como um treino de costas com halteres) para reduzir o risco de lesões e criar uma experiência de treino mais completa.

Comentários (2)

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  • Duna Sarda Braga
    Duna Sarda Braga

    Bom custo beneficio

  • Eufémia G Söns
    Eufémia G Söns

    Excelente produto

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