Por que o café é basicamente treino ~ Mágica ~

É a centelha de que você precisa para ir forte, por mais tempo e mais rápido. Veja como aproveitar o maior impulso

Cafeína é igual a energia, que a maioria de nós considera uma dádiva de Deus por si só. Mas o pensamento mais recente é que o estimulante também pode lhe dar uma vantagem significativa na academia. "Há anos de pesquisas que comprovam a eficácia da cafeína", disse Jose Antonio, Ph.D., CEO da International Society of Sports Nutrition. Tem um enorme poder como medicamento seguro e eficaz para melhorar o desempenho. (Aqui: 10 fatos interessantes que você precisa saber sobre a cafeína.)

A cafeína age aumentando a atividade no sistema nervoso central, fazendo você se sentir mais alerta e acordado, o que aumenta sua concentração e acelera seus tempos de reação, diz Philip J. Prins, Ph.D., professor assistente do Grove City College, na Pensilvânia, que estudou os efeitos da cafeína nos exercícios. Ao mesmo tempo, a cafeína interrompe os sinais de dor que seus músculos enviam ao cérebro, então você se sente melhor durante e após o treino e é capaz de se exercitar por mais tempo e com mais intensidade, diz Matthew S. Ganio, Ph.D., um associado professor de ciência do exercício na Universidade de Arkansas. Ele também acelera seu metabolismo. "Uma pessoa que acabou de ingerir cafeína queima mais calorias do que outra que nunca, mesmo que esteja fazendo exatamente o mesmo treino", diz Eric T. Trexler, pesquisador da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

Porém, você precisa de uma estratégia: beba uma quantidade benéfica de cafeína na hora certa. Veja como.

Quanta cafeína você deve ingerir antes do treino?

"Para maximizar o desempenho atlético, tente ingerir 1,35 a 2,7 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal", diz Ganio. Portanto, uma mulher de 140 libras deve ir para 189 a 378 miligramas. (Para referência, uma caneca de 240 ml de café feito em casa contém cerca de 95 miligramas do estimulante, e uma caneca de café Starbucks de 350 miligramas.)

Se você não consome cafeína com frequência, comece na extremidade inferior da faixa de 1,35 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal para evitar possíveis efeitos colaterais como tonturas, dor de cabeça, nervosismo ou problemas gastrointestinais, diz Prins. Em seguida, aumente a dose para 1,8 miligramas, chegando gradualmente a 2,7 miligramas, ou até chegar ao ponto em que se sentir mais rápido, mais forte e mais no jogo do que o normal.

Se você já bebeu dois ou três xícaras de café por dia, uma dose adicional antes do treino ainda pode ajudar, de acordo com um estudo publicado no Journal of Caffeine Research. Mas é possível desenvolver tolerância à cafeína, então se você sentir que seu java pré-suor parou de funcionar, faça uma pausa de quatro a sete dias ou reduza drasticamente a ingestão. Quando você começar a beber novamente, terá um aumento maior com menos cafeína. (Aqui está o que você precisa saber sobre quando seu corpo começa a ignorar a cafeína.)

Quando você deve ingerir cafeína antes de um treino?

Leva cerca de 15 minutos para a cafeína atingir sua corrente sanguínea. Os efeitos de energização atingem o pico após 45 a 60 minutos e continuam a permanecer em seu sistema por três a seis horas, diz Trexler. Para obter os melhores resultados, ele recomenda beber café 30 a 90 minutos antes do exercício.

A única exceção são os treinos noturnos. Embora o estimulante afete a todos de maneira diferente, uma pesquisa no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que as pessoas que receberam cafeína três e até seis horas antes de dormir demoraram mais para adormecer e tiveram menos horas de descanso do que aquelas que tomou um placebo. Talvez seja melhor pular o estimulante sempre que fizer exercícios à noite.

Sua dieta também desempenha um papel importante. "Consumir carboidratos com cafeína pode atenuar os efeitos", diz Prins. Troque sua habitual manteiga de amendoim e torrada antes da ginástica por um lanche com menos carboidratos, como um ovo cozido, nozes ou iogurte.

A cafeína está realmente desidratando?

Embora a cafeína seja há muito considerada um diurético, Philip Prins, Ph.D., diz que a pesquisa mostra que a perda de suor e o volume de sangue e urina permanecem os mesmos quando você se exercita após a ingestão de cafeína. Na verdade, um estudo na revista PLOS One descobriu que o café com moderação pode ser quase tão hidratante quanto a água.

Conheça os limites de seus efeitos

A maioria dos estudos enfoca os efeitos da cafeína em exercícios de resistência, como corrida de longa distância. Por isso, é um vencedor: beber 160 miligramas de cafeína melhorou os 5 km dos corredores recreativos em cerca de 30 segundos, de acordo com uma pesquisa do Grove City College. Algumas evidências mostram que ele também pode melhorar suas habilidades em esportes radicais, como vôlei, tênis e futebol. E embora não haja nenhuma pesquisa conclusiva sobre sua utilidade para exercícios de alta intensidade, não faz mal experimentar para ver se vai ajudá-lo a extrair um burpee extra ou levantar um peso mais pesado, diz Prins. A boa notícia é que, independentemente do treino que você faça, isso ajudará a prevenir dores musculares. (E essa não é a única maneira não convencional de prevenir dores.)

Experimente também fontes de cafeína que não sejam de café

Agora que se espalhou a palavra de que a cafeína é uma arma secreta de fitness, mais exercícios produtos estão sendo infundidos com ele. (Em breve, você poderá obter seu choque direto pela pele.) Por enquanto, consiga sua dose de cafeína ...

Comentários (3)

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  • Prazeres Zaniolo
    Prazeres Zaniolo

    Comprei e compro até hoje, amei

  • Olália M Sales
    Olália M Sales

    Comprei essa semana

  • leanor w botelho
    leanor w botelho

    Cumpre o que prometi.

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