Michael Phelps tem uma aula de Barre

O homem com mais medalhas de ouro no mundo tenta sua mão - ou, mais precisamente, coxas - na barra. Veja por que você também deveria.

O atleta olímpico mais condecorado da história teve uma aula de barra ontem. Sim. Está certo. Michael Phelps juntou-se à sua noiva Nicole Johnson para algumas boas obras no Barre3 no Arizona. Johnson observou em sua legenda que ela gostou de assistir Phelps passar pela aula - e como qualquer barra de primeira vez sabe, se você nunca fez isso antes, pode ser louco difícil, não importa o quanto você esteja em forma está. Mas apesar de qualquer tremor muscular que ele suportou na aula, Phelps parecia muito feliz.

Barre é conhecido por seus minúsculos movimentos isométricos e repetitivos. Para quem está acostumado a fazer exercícios mais dinâmicos, como nadar ou correr, é definitivamente um ajuste. Embora muitas pessoas usem as aulas de barra para ficar em forma, isso nos fez pensar: as aulas de barra são um bom complemento para o treinamento físico intenso? Conversamos com Shalisa Pouw, instrutora sênior de professores da Pure Barre para descobrir. (Veja também: Os melhores e os piores exercícios de barra.)

Pouw observa que barra é incrível para atletas de qualquer tipo por vários motivos. Em primeiro lugar, as contrações isométricas e isotônicas apresentadas em exercícios de barra "mostraram trabalhar suas fibras musculares de contração lenta, e essas fibras de contração lenta ajudam a aumentar a resistência e melhorar a resistência, o que é um excelente treinamento cruzado para qualquer atleta." Ela também diz que "embora muitos esportes e exercícios sejam direcionados aos grupos musculares maiores, as aulas de barras ajudam a direcionar alguns dos grupos musculares que muitas vezes estão dormentes, ajudando a fortalecer a estrutura do seu corpo. Corredores, por exemplo, fazem exercícios repetitivos movimento que trabalha os quadríceps e isquiotibiais. Ao adicionar classes de barra para fortalecer os quadris, assento externo e parte interna das coxas, eles podem disparar mais músculos enquanto correm, ajudando a aumentar a velocidade e a distância. "

As aulas de barra também enfatizam o alongamento imediatamente após cada série de exercícios, o que você não encontrará na maioria das outras aulas de ginástica. "Flexibilidade é crucial para qualquer atleta", diz Pouw, "pois ajuda a melhorar a amplitude de movimento e prevenir o risco de lesões. Para muitos atletas radicais, as aulas de barra permitem que eles treinem de forma cruzada de uma forma que os ajuda a ganhar força e flexibilidade ao mesmo tempo. " E se você já foi a uma aula, sabe que não pode esquecer o núcleo. "As aulas de barra são carregadas de trabalho básico, o que ajuda os atletas com estabilidade, equilíbrio e força geral", diz ela.

Embora Pouw recomende fazer uma aula de barra para obter a experiência completa e garantir a forma adequada, aqui são suas recomendações para complementar seu treinamento sozinho em casa:

1. Centenas

Comece deitando-se de costas e esticando as pernas em um ângulo de 45 graus com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Curve o queixo contra o peito e estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece a bombear os braços para cima e para baixo (como se estivesse batendo na água) e comece a respirar. Inspire por 4 bombadas e expire por 4 bombeadas, olhando para baixo para tentar manter o umbigo para dentro. Repita por 10 respirações lentas.

2. Posição da prancha de braço reto

Chegue a uma prancha alta e coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Puxe seu abdômen para achatar as costas e suavizar os cotovelos. Pegue os dedos do pé direito e puxe o joelho através do corpo em direção ao ombro esquerdo e, em seguida, estenda-o em direção ao ombro direito. Alterne puxar o joelho de ombro a ombro 10 vezes. Em seguida, repita com o joelho esquerdo. Repita para 3 séries por perna.

3. Extensão do tríceps

Para fazer este exercício (que é ideal para nadadores), fique com os pés na largura do quadril e paralelos. Dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente em um ângulo de 45 graus, mantendo as costas retas. Dobre os cotovelos ao lado do corpo e estenda os braços retos até o ponto mais alto. Comece com 15 a 20 movimentos minúsculos dos braços e depois vá para 15 a 20 movimentos minúsculos em direção à linha média. Trabalhe com seus braços mais retos e mais altos. Repita por 3 conjuntos.

4. Trabalho na parte interna da coxa e na parte externa do assento

Comece segurando-se nas costas da cadeira para se apoiar. Ande com os pés mais longe do que os quadris e vire ligeiramente os dedos dos pés para fora. Fique na ponta dos pés e dobre os joelhos para afundar o assento na altura dos joelhos, mantendo os ombros apoiados sobre os quadris e os joelhos sobre os tornozelos. Comece pressionando os joelhos ligeiramente para trás de 10 a 15 vezes. Em seguida, segure a pressão e coloque os quadris para baixo, apertando os glúteos de 10 a 15 vezes. Repita a série 3 vezes, sem sair da posição entre as séries, e trabalhe para esse ponto de agitação. Este exercício é incrível para corredores.

5. Trabalho de assento externo de pé

Segure-se nas costas de uma cadeira para se apoiar. Separe os calcanhares e os dedos dos pés. Estenda a perna direita em direção à diagonal posterior direita e flexione o pé com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Amoleça o joelho em pé e dobre os quadris para baixo para encaixar o assento externo, mantendo a parte superior do corpo levantada. Comece traçando círculos do tamanho de uma moeda de dez centavos com o calcanhar 20 vezes e, em seguida, inverta os círculos por 20 repetições. Segure a perna para cima e aperte o assento externo para levantar a perna 20 vezes. Aponte o dedo do pé direito e repita seus círculos e elevações sem deixar cair a perna. Repita a série completa no lado esquerdo.

Comentários (1)

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  • suéli q. giacomelli
    suéli q. giacomelli

    Comprei e compro até hoje, amei

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