Marque este WOD de peso corporal para exercícios em casa e em viagens

Experimente este CrossFit WOD em casa, durante uma viagem ou em uma academia normal para ter um gostinho do treinamento CrossFit fora da caixa.

No mundo do CrossFit, halteres pesados ​​e WODs intensos (também conhecidos como exercícios do dia) reinam supremos. Embora você possa atingir sua caixa local (mesmo durante uma viagem!) Para obter um treino matador, isso nem sempre é uma opção.

E se você quiser tentar um WOD (e colher alguns dos benefícios do CrossFit- estilo de treinamento), mas você não tem acesso a nenhum equipamento?

Apresentando o WOD sem equipamento de peso corporal perfeito que você pode fazer em uma academia normal, em casa ou durante uma viagem. Kyle Hopkins, o dono da Nashville CrossFit Rising Sun, criou um treino para quem quer provar o CrossFit - sem todo o trabalho pesado. (Dito isso, você pode criar uma academia doméstica decente com esses equipamentos CrossFit.)

Esse peso corporal WOD é fácil para iniciantes, mas pode ser adaptado para desafiar até mesmo o atleta mais experiente. "Lembre-se de que não há necessidade de tornar todos os exercícios sofisticados ou tentar reinventar a roda", diz Hopkins. "Os exercícios antigos são antigos porque ainda funcionam! Não economize no básico. Eles geralmente são os movimentos mais eficazes e funcionais que você pode fazer, porque se traduzem em movimentos do mundo real." (Relacionado: O treino CrossFit para iniciantes que você pode fazer em casa)

Na verdade, esse treino simples ainda traz uma tonelada de benefícios atléticos: resistência cardiovascular, força superior e inferior do corpo, resistência muscular , movimento lateral dinâmico com mudança de direção (exigindo equilíbrio e agilidade) e fortalecimento do núcleo. "Ele testa sua potência, força, velocidade, agilidade, equilíbrio, resistência, resistência e limiar lático", diz ele. "A versão avançada oferece até mesmo um trabalho pliométrico explosivo." (Aliás, essa é a diferença entre força muscular e resistência.)

Já está intimidado? "É muito fácil reduzir o número de rodadas, repetições e distância da corrida ou mesmo fazer uma caminhada", diz Hopkins. Abaixo, há uma versão em escala (ou iniciante), uma opção Rx (que é uma gíria CrossFit para o treino padrão) e até uma opção Rx + se você for super avançado. Pronto para WOD? Faça isso.

Como funciona: conclua o aquecimento e, em seguida, prossiga para o próprio WOD. Você fará três ou quatro rodadas para ganhar tempo (RFT): isso significa que você simplesmente completa todas as rodadas e registra seu tempo para que, se fizer o treino novamente no futuro, possa comparar seu desempenho.

Aquecimento

  • 6 agachamentos
  • 6 estocadas reversas alternadas
  • 6 estocadas laterais alternadas
  • 10 círculos de braço em cada direção
  • postura da cobra por 20 segundos

Peso corporal sem equipamento WOD

Rx (treino padrão): 4 voltas para ganhar tempo

400 m de corrida (equivalente a uma volta em uma pista ou 0,25 milhas)

40 agachamentos com peso corporal

30 saltos para patinadores

20 flexões

10 abdominais

Iniciante: 3 rodadas para ganhar tempo

300m de corrida (Cerca de 0,19 milhas. Você pode caminhar se necessário.)

30 agachamentos com peso corporal

20 flexões (modificar por droppin g de joelhos ou realizando flexões inclinadas com as mãos em uma caixa / banco / parede, se necessário.)

10 abdominais (Coloque as solas dos pés juntas na posição "borboleta". As mãos tocam o solo atrás da cabeça e, em seguida, tocam os pés no topo. Modifique para um crunch básico, se necessário.)

Rx + (Treino avançado): 4 rodadas para ganhar tempo

400m de corrida

40 plyo lunges

30 saltos patinadores

20 burpees

10 v-ups

  • Por Por Rea Frey

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • suati y. geraldes
    suati y. geraldes

    Muito bom, recomendo!

  • Diara L Félix
    Diara L Félix

    Recomendo

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