Estou fazendo 30 anos. Devo malhar de maneira diferente?

Sua rotina de exercícios deve mudar com a idade, dizem os especialistas.

Confissão: eu realmente não estico. A menos que esteja embutido em uma aula que estou fazendo, eu praticamente pulo o tempo de espera por completo (o mesmo acontece com o rolamento de espuma). Mas trabalhando na Forma , é quase impossível não estar completamente ciente dos benefícios de ambos: maior tempo de recuperação, diminuição da dor após o treino, menor risco de lesões e melhor flexibilidade, para citar alguns.

Mas sempre que mencionava esse fato para um amigo um pouco mais velho que eu, recebia uma olhada astuta. "Espere até você fazer 30", eles diziam. De repente, você será menos capaz de se recuperar de um treino duro, eles me disseram. Aos 20 anos, eu poderia malhar muito um dia, não fazer nada para me recuperar e ainda acordar me sentindo bem. Aos 30 anos, eles avisaram, minha resiliência começará a desaparecer. Não me alongar adequadamente após uma corrida forte significaria que eu acordaria sentindo dolorido e tenso na melhor das hipóteses; na verdade, mesmo se eu me alongasse, poderia sentir mais dores pela manhã a que estava acostumado.

Em meus 20 anos, eu admito que sorri presunçosamente com esses avisos. Mas agora estou a uma distância de 30 e estou correndo com medo - especialmente porque um pequeno caso de joelho de corredor que contraí enquanto treinava para minha última meia maratona ainda está me incomodando, seis meses depois, apesar das visitas a um médico e uma rotina rigorosa de alongamento e fortalecimento para mim. É o começo do fim, tenho dito a mim mesma, apenas esperando que não seja tarde demais para começar a corrigir meus erros.

Então, decidi perguntar ao treinador de celebridades Harley Pasternak o que eu deveria pensar sobre mudar se eu quiser me proteger.

"Conforme você envelhece, seu corpo se torna menos resistente e se recupera um pouco mais devagar", ele concordou, imediatamente destruindo minha esperança de que todos os meus amigos estavam apenas sendo dramáticos. "O processo de envelhecimento começa em um nível celular, e seu corpo não é tão eficiente em reparar tecidos danificados." Pior: "Todos os pequenos ferimentos que você teve no início da vida começam a se acumular e a criar problemas de compensação", diz Pasternak. "Você poderia ser uma superestrela do alongamento e ainda notaria as dores e as dores subindo em você à medida que envelhecia."

Embora pessoas diferentes tenham desequilíbrios musculares diferentes, com base em fatores como sua postura e passado ferimentos, Pasternak diz que alguns são quase universais. "A maioria das pessoas tende a ser dominante anterior e ter músculos posteriores mais fracos em relação aos músculos anteriores", explica ele. Simplificando, isso significa que os músculos da parte frontal do corpo são mais fortes do que os da parte posterior. Você saberá com certeza que tem isso se tende a ter uma postura inclinada para a frente. "Eu digo às pessoas para se concentrarem no fortalecimento dos rombóides, tríceps, parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais desproporcionalmente mais do que os músculos anteriores do corpo", diz Pasternak.

Outra pista de que algo está errado é se você tem um inclinação para dentro dos joelhos, o que indica fraqueza nos músculos glúteos médios - aqueles que ficam sobre cada osso do quadril. A solução: abdução do quadril deitada de lado, exercícios com moluscos, plantas laterais e agachamentos com uma só perna.

Também pode valer a pena trabalhar com um personal trainer e fisioterapeuta para ajudá-lo a identificar e corrigir essas áreas fracas , Pasternak diz. (Esses exercícios de realinhamento também podem ajudar.)

Felizmente, nem tudo são más notícias. Depois dos 30 anos, você tem memória muscular e maturidade muscular mais fortes, acrescenta. "Essas duas coisas são benéficas porque significa que você pode treinar resistência por menos tempo ou com uma intensidade menor e seu corpo deve mostrar resultados mais cedo", diz ele. Além disso, como você conhece melhor seu corpo, provavelmente terá mais contato com certos movimentos e músculos; será mais fácil perceber se algo está errado e depois corrigi-lo, para que você possa se concentrar um pouco menos na forma.

Maiores benefícios com menos exercícios? Isso é algo que posso esperar.

Comentários (1)

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  • naíde f. cristiano
    naíde f. cristiano

    Produto de ótima qualidade!

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