Este treino com halteres em 3 movimentos irá torrar os seus bíceps

Seu bíceps desempenha um grande papel na realização de tarefas diárias, bem como exercícios para a parte superior do corpo e para as costas - se você deseja aumentar sua força, treinar seu bíceps é a melhor opção. Entre: este treino de bíceps com pesos.

Seus bíceps costumam ser a peça central de se ter braços fortes, e isso porque eles são o principal músculo envolvido em muitos movimentos diários, incluindo carregar mantimentos pesados, erguer o bebê e segurá-los. Bíceps fortes também podem ajudá-lo a realizar certos exercícios para a parte superior do corpo de forma mais eficaz.

"Ter bíceps fortes vai levar a mais do que apenas ter uma foto sólida de exibição de armas", diz Rafique "Coach Flex" Cabral, um NASM - personal trainer certificado e atleta Isopure. "Eles auxiliam em movimentos como linhas, barra fixa e barra fixa também."

Isso mesmo - se você quiser aperfeiçoar seu jogo de puxar ou barra, você vai ter para fortalecer o bíceps, o que realmente ajuda no movimento de puxar. Então, como você pode construir bíceps maiores e mais fortes? Alguns dos melhores exercícios para bíceps são aqueles que isolam os músculos e fazem com que eles façam a maior parte do trabalho.

Aqui, quebramos os músculos do bíceps, a frequência de treiná-los e os exercícios mais eficazes para direcionando seus bíceps. Além disso, Cabral compartilha um treino rápido de bíceps com halteres que você pode fazer em casa. (Relacionado: O treino de braço desafiador em casa sem qualquer flexão)

Músculos do bíceps 101

Os músculos do bíceps, também conhecidos como bíceps braquiais, estão na parte da frente dos braços . Sua principal ação é flexionar o cotovelo, trazendo o antebraço para cima em direção ao ombro.

Como seu nome sugere ("bi" significa "dois"), o bíceps consiste em duas partes: a cabeça longa e a cabeça curta . (Observação: a cabeça de um músculo é seu ponto de origem, ou onde está inserido.) A cabeça longa do bíceps se estende um pouco mais acima no braço (em direção ao ombro) do que a cabeça curta do bíceps. Eles trabalham em conjunto com os músculos braquial e braquiorradial, que também são importantes flexores do cotovelo e são cruciais para isolar e trabalhar o bíceps.

Dependendo de como você agarra os halteres durante um treino de bíceps com pesos, você vou ter como alvo a cabeça longa ou curta do bíceps mais. "Ter uma pegada que fica fora dos ombros, como a barra de grande pegada e a rosca pregadora, e ter os cotovelos na frente do corpo vai se concentrar na cabeça curta do bíceps", explica Cabral. "Por outro lado, ter uma pegada mais estreita e ter os cotovelos começando por trás do corpo, como uma rosca de cabo em pé e uma rosca de martelo inclinada irão construir a cabeça longa." Para crescer e fortalecer o bíceps, você precisa trabalhar as duas cabeças, por isso é importante variar os exercícios.

Quais são os melhores exercícios para o bíceps?

Quais são os exercícios mais eficazes para ativar o bíceps braquial? Em um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE), os pesquisadores avaliaram os oito exercícios mais populares de bíceps com pesos: rosca direta, rosca direta com barra, rosca direta, queixo para cima, rosca EZ, rosca direta inclinada e rosca direta pregadora. Os resultados mostraram que, dessa seleção, a rosca de concentração foi o exercício mais eficaz para a ativação do bíceps. Para sua informação, a onda de concentração é normalmente realizada na posição sentada com os joelhos afastados e um halter em uma das mãos; você ancora o cotovelo do braço ativo na coxa (de forma que o braço não se mova) e enrola o peso até o ombro a partir daí. Este é um exercício especialmente eficaz para incluir em seu treino de bíceps com pesos, porque você está forçando seu braço a ficar parado e movendo apenas o antebraço - com menos músculos em jogo, faz seu bíceps trabalhar mais.

Ele também é fã da rosca bíceps agachada - sentado em uma posição agachada com os cotovelos pressionados contra os joelhos. É uma ótima maneira de simular uma rosca pregadora quando você está realizando um treino de bíceps com pesos em casa ou não tem acesso à academia. "A rosca agachada coloca ênfase na cabeça curta do bíceps e simula uma rosca pregadora, que dá suporte atrás do cotovelo para a extensão total do bíceps. Ser capaz de levar um músculo em toda a sua amplitude de movimento é uma ótima maneira de construir força funcional ", explica Cabral. (Confira também este treino caseiro de bíceps com halteres que usa pesos livres, uma faixa de resistência e uma medicine ball.)

Em uma rosca direta de bíceps tradicional, a falta de apoio atrás do cotovelo permite que os braços mova-se mais livremente. "Isso permite que você trapaceie até chegar a posições mais vantajosas para levantar o peso, tirando a tensão destinada ao bíceps", diz ele. Ao estabilizar a parte superior do braço, os cachos agachados, os cachos de concentração e os cachos pregador ajudam a prevenir isso.

Durante o treino de bíceps com pesos, Cabral também recomenda fazer uma sustentação estática de 90 graus enquanto gira as palmas das mãos para o chão e o céu (continue lendo para ver como fazer). Esta sustentação estática de 90 graus mantém a tensão constante no bíceps e exerce outra função do bíceps, que é a rotação dos antebraços. (Relacionado: O desafio do braço super suado de 30 dias que vai esculpir seus braços mais fortes de todos os tempos)

Exercício simples de bíceps com halteres

Para ajudá-lo a seguir uma rotina de treinamento consistente para seus bíceps, Cabral recomenda fazer exercícios focados no bíceps uma a três vezes por semana. "Escolha uma frequência dependendo de quais são seus objetivos. Recomendo treiná-los em conjunto com exercícios de ombro e costas. Treinar apenas o bíceps pode levar à disfunção, então ter uma abordagem integrada ao treinamento é fundamental", diz Cabral. (Você também pode estruturar seus treinos no estilo push-pull.)

Aqui, Cabral compartilha um treino de bíceps com halteres que você pode fazer em casa ou na academia com apenas um conjunto de pesos. Complete três a quatro rodadas deste treino de bíceps com pesos ou adicione esses exercícios de bíceps à sua rotina de força da parte superior do corpo. Como regra geral, quando você usa pesos mais pesados ​​e uma faixa de repetições mais baixa, você está desenvolvendo força e hipertrofia muscular. Mas quando você usa uma faixa de repetições mais alta e pesos mais leves, você está treinando para a resistência muscular. (Mais aqui: Qual é a diferença entre força muscular e resistência?)

Como funciona: faça cada um dos exercícios de bíceps abaixo para o número indicado de repetições. Repita 3 a 4 rodadas no total.

Você precisará de: um conjunto de halteres de peso médio

Linha de halteres alternada Iso dobrada

A. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao lado.

B. Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre para a frente nos quadris até que o torso esteja entre 45 graus e paralelo ao chão.

C. Mantendo as costas retas e os ombros retos, remar halteres até as costelas, juntando as omoplatas e puxando os cotovelos para trás.

D. Mantenha um braço preso para o lado enquanto abaixa o outro peso para voltar ao início. Em seguida, reme o haltere de volta às costelas e abaixe o outro peso.

Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Inclinar ondulação do martelo

A. Sente-se em um banco e ajuste a inclinação do banco para cerca de 45 graus. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha os ombros para trás e para baixo e os cotovelos próximos ao tronco.

B. Mantendo os braços, as costas e os ombros parados, levante os halteres em direção aos ombros, apertando os bíceps na parte superior.

C. Abaixe lentamente os pesos para voltar ao início.

Faça de 8 a 15 repetições.

Posição de 90 graus em pé com rotação

A. Comece em pé com os ombros sobre os quadris e segure um haltere em cada mão ao lado com as palmas voltadas para dentro. Role os ombros para trás e para baixo e evite curvá-los durante o movimento.

B. Levante os halteres até os braços formarem ângulos de 90 graus e mantenha os cotovelos próximos aos lados.

C. Mantendo os braços nesta posição fixa, gire os antebraços de forma que as palmas fiquem voltadas para o chão e depois o teto.

Continue girando os antebraços por 30 a 45 segundos.

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • simona barros
    simona barros

    produto muito bom.

  • Marilisa Fritzen
    Marilisa Fritzen

    Eu recomendo para todo mundo !!

  • Sandy Zvang
    Sandy Zvang

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • suzi x volpi
    suzi x volpi

    Comprei no mês passado e estou muito satisfeita...

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