Este exercício elíptico para iniciantes aumentará sua resistência cardiovascular, ao mesmo tempo em que estará seguro nas articulações

Este treino elíptico estimulante para iniciantes prova que você não deve descartar a simples máquina de cardio.

Com seus recursos simples e design intuitivo, as elípticas podem ser apenas uma das máquinas menos intimidantes na academia. Mas só porque são simples por natureza, não significa que não possam lhe dar um treino de fogo.

"As elípticas são úteis para aumentar a resistência cardiovascular, então são boas para o seu coração", diz Amber Harris , um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA. "Também é de baixo impacto, por isso é bom para iniciantes ou para aqueles que têm problemas nas articulações, e é mais fácil para os quadris e joelhos do que correr ou caminhar na esteira." Adicione a resistência da inclinação e o movimento que você obtém segurando nas alças da máquina e você tem um treino cardiovascular de corpo inteiro.

Além disso, esta combinação de trabalho de baixo impacto e facilidade de o uso é o que o torna uma ótima ferramenta para introduzir exercícios cardiovasculares para iniciantes na academia, diz Harris. Ao correr na esteira, você coloca todo o peso do corpo em um pé a cada passo. Quando seu pé atinge o solo, o impacto percorre todo o corpo, explica ela. Um elíptico, por outro lado, é projetado para ficar em contato com seus pés durante todo o treino, o que significa que você não obtém o mesmo impacto ao mover os pedais. (Relacionado: o que é melhor - esteira ou elíptica?)

Essa mesma característica pode tornar os elípticos uma opção cardiovascular mais segura, especialmente se você nunca usou uma máquina antes. "Acho que a esteira pode ser intimidante, especialmente se você está apenas começando, e acho que muitas pessoas simplesmente vão para a parede", diz Harris. "Se você estiver correndo e não souber como usá-lo corretamente, pode voar de costas e se machucar. Mas com uma elíptica, você simplesmente pula nela, aperta o botão manual e pronto. "

Pronto para dar à máquina elíptica a 'velha tentativa de faculdade? Siga estas dicas para construir um treino cardiovascular eficaz na próxima vez que você for à academia e, em seguida, experimente um treino elíptico aprovado por um especialista para iniciantes.

Como construir um treino elíptico para iniciantes

As elípticas costumam ter uma má reputação por serem ~ fáceis ~ e, para ser justo, podem ser se você estiver apenas andando por aí um nível de inclinação de um. Para ter um treino elíptico eficaz e eficiente, você precisa ser intencional com seu tempo, diz Harris. "Você deve ver sua frequência cardíaca subir, sua frequência respiratória deve aumentar, mas se você está apenas começando a ler uma revista ou sair, pode não ver os benefícios que está procurando", diz ela.

É certo que usar uma elíptica - ou qualquer máquina de cardio - para suar pode ser incrivelmente entediante. É por isso que Janeil Mason, o criador das aulas de fitness Fit and Lit e mestre em fisiologia do exercício, recomenda ter uma lista de reprodução de bops, um podcast ou um e-book pronto para desfrutar de verdade (* suspiro *) seu tempo na máquina. "Ouvir palestras se você for um estudante ou ouvir algo para o trabalho enquanto está em uma elíptica é possível, pois é um exercício que requer menos reflexão à medida que você se torna mais confortável na máquina", explica ela. Apenas certifique-se de que você ainda está dando à máquina elíptica seu melhor jogo enquanto faz isso.

E embora você possa se sentir tentado a observar cuidadosamente a pequena tela que mostra o número de calorias que você queimou, Mason enfatiza que não há necessidade de ficar obcecado com isso. "O gasto calórico calibrado na elíptica geralmente é impreciso, pois é calibrado usando etapas e a ação que você está fazendo na elíptica não é uma ação gradual", explica ela. "Em vez disso, concentre-se em sua taxa de percepção de esforço (RPE) para medir se você está fazendo um bom treino." (Psst, aqui está como controlar sua intuição e avaliar seu RPE para um treino elíptico eficaz.)

Adicionando inclinação e velocidade

Esse RPE é o fator chave para iniciar um treino elíptico para iniciantes - e ajustando-o à medida que sua condição física aumenta. Ao pular pela primeira vez na máquina elíptica (depois de colocar todo o seu pé nos pedais e agarrar o guidão), defina sua inclinação em qualquer lugar entre uma estrada plana e a inclinação mais íngreme disponível. Seu RPE deve ser 4, e você deve ser capaz de se mover em um ritmo de conversação, o que significa que você pode cantar seu ABC e não sentir que está sem fôlego por 10 minutos. Se for muito difícil, diminua a inclinação para trás até chegar ao RPE, diz Harris. (Lembrete: seu RPE é uma maneira de medir o nível de intensidade de sua atividade, com base em quão duro você sente que seu corpo está trabalhando em uma escala de 1 a 10. Um RPE de 1 seria fácil e 10 seria um total esforço máximo.)

Assim que você conseguir manter esse ritmo constante por 10 a 15 minutos, é hora de incorporar intervalos ao seu treino elíptico para iniciantes. Isso fornecerá uma variedade mental muito necessária * e * ajudará você a melhorar sua capacidade aeróbica e queimar mais calorias. Comece seu treino com um aquecimento de 5 minutos em RPE 4, que ajudará a lubrificar as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, diz Mason. Em seguida, aumente seu RPE para 6 ou 7 (você deve se sentir sem fôlego, mas não como se estivesse morrendo) por 2 minutos, sugere Harris. Para atingir esse RPE, tente aumentar a inclinação da rampa ou sua velocidade (re: a taxa na qual você está pedalando).

Depois de se recuperar um pouco, repita esse ciclo de intervalo quantas vezes desejar. Em seguida, continue com um resfriamento de 5 minutos no RPE 4. (E se você adora esse tipo de treinamento intervalado, com certeza deseja adicionar esses exercícios à lista de tarefas pendentes.)

Incorporando resistência

Se você estiver usando uma máquina elíptica que permite aumentar a inclinação * e * a resistência, Harris recomenda adiar o ajuste da resistência até que você se sinta confortável se exercitando por 20 a 30 minutos em uma conversa ritmo, pois esta configuração requer um pouco mais de resistência. Quando estiver pronto para começar a incorporar resistência em sua rotina elíptica, dedique um treino por semana para ajustar apenas a resistência (re: não toque na inclinação) e siga as mesmas diretrizes de RPE que você faria ao mudar a inclinação. E ao mudar a resistência, você verá alguns pequenos ganhos no departamento muscular: "Quanto mais resistência você tem, mais duro seu corpo trabalha e mais músculos você está usando", diz Harris. (Este treino de intervalo cardio-força também lhe dará o melhor dos dois mundos.)

Quando você ajustar a resistência, encontre uma configuração que o faça se sentir no controle da máquina elíptica, em vez da máquina no controle de você, acrescenta ela. Você deve ter resistência suficiente para não sentir que está pedalando a 400 milhas por hora, mas não deve ter muita resistência a ponto de mal conseguir se mover.

Determinando a duração e a frequência de seus exercícios elípticos

Por esse mesmo motivo, Mason recomenda que aqueles que têm um estilo de vida completamente sedentário comecem usando a máquina elíptica por 10 minutos por dia, três vezes por semana, e lentamente vão progredindo até treinos de 30 minutos , cinco vezes por semana. Depois de criar essa rotina, você atenderá à recomendação da American Heart Association de fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, explica ela. "Algum movimento é melhor do que nenhum movimento, e o nível de condicionamento físico inicial de todos será exclusivo para eles", diz Mason. "Comece com o que parece alcançável para você e então gradualmente comece a se desafiar conforme as semanas passam e começa a se tornar muito fácil."

E lembre-se, os dias de descanso não são o inimigo. Ao espaçar seus treinos elípticos com um único dia de descanso entre eles, você dará ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar da sessão de suor. Além disso, ainda é frequente o suficiente para que a máquina não pareça completamente estranha cada vez que você pisa nela, diz Mason. "Se você adotar uma abordagem mais moderada, trabalhando naquele ritmo de conversação, tirando um dia de folga e aproveitando no dia seguinte, será capaz de se mover e funcionar", acrescenta Harris. "Seu corpo vai se sentir bem." (PSA: os dias de descanso devem ser sobre a recuperação ativa, não ficar sentado sem fazer nada.)

Exercício elíptico com intervalo de 20 minutos para iniciantes

Pronto para enfrentar o elíptico, mas não não sabe como começar? Siga o treino elíptico simples de Harris para iniciantes para obter todas as vantagens cardiovasculares da máquina. Conforme você fica mais condicionado, diminua o período de recuperação entre os empurrões - apenas não vá abaixo de uma proporção de 1: 1 de trabalho para descanso.

Comentários (1)

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  • Fermelinda Duarte
    Fermelinda Duarte

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

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