É possível fazer muito HIIT?

Limitar suas aulas semanais de HIIT pode realmente ajudá-lo a colher mais benefícios do treino.

Quando os cientistas do exercício começaram a estabelecer os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, parecia que havíamos desenterrado o Santo Graal dos exercícios . Maior eficiência na queima de gordura e poder de construção muscular em uma fração do tempo? Sim por favor. (Confira alguns dos benefícios do HIIT para a saúde aqui.)

Mas de acordo com um novo estudo, pode ser possível ter muito de uma coisa boa.

Embora os benefícios de um único treino HIIT são bem estudados, não há muita pesquisa feita sobre se os benefícios de seu treino de chute traseiro diminuem se você o fizer com muita frequência, de acordo com as mais recentes Diretrizes de Atividade Física divulgadas pelo gabinete do governo de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.

"Existem inúmeros tipos e formatos de treinamento de alta intensidade disponíveis sem recomendações testadas sobre o quanto é demais", diz Jinger Gottschall, Ph.D., professor associado de cinesiologia na Penn State University. Depois de coletar dados sobre milhares de devotos do HIIT por meio de sua pesquisa, ela começou a notar uma tendência: "Indivíduos com um alto volume de treinamento HIIT não conseguiam atingir a frequência cardíaca máxima regularmente e reclamaram de sintomas relacionados ao supertreinamento", diz ela.

Para estudar os riscos de overtraining com HIIT (especificamente, exercícios nos quais você realiza pequenas explosões de atividade que aumentam sua frequência cardíaca acima de 85 por cento do máximo), Gottschall se uniu a Les Mills, um criador de pesquisas com base em aulas de ginástica em grupo, incluindo aulas de HIIT, ministradas em todo o mundo. "Queríamos perguntar: 'Qual é o tempo ideal por semana para treinar na zona de freqüência cardíaca máxima de 90 a 100 por cento para maximizar os benefícios fisiológicos e psicológicos enquanto minimiza overreaching ou overtraining?'", Explica ela. Basicamente, quanto HIIT é demais?

No estudo, os pesquisadores fizeram com que 35 adultos em boa forma (28 dos quais eram mulheres) registrassem sua frequência cardíaca durante cada treino e monitorassem seu humor ao longo de três semanas . Depois de estabelecerem uma linha de base de acordo com suas rotinas normais de treino, os pesquisadores fizeram os participantes fazerem dupla jornada e completarem duas aulas de HIIT de 30 minutos com quatro horas de intervalo. Gottschall queria testar como os treinos HIIT afetavam a resposta ao estresse dos participantes. Eles coletaram amostras de saliva 30 minutos antes de cada sessão de suor, imediatamente após e 30 minutos após o resfriamento para medir os níveis de cortisol e testosterona.

Então, com que frequência você deve fazer os treinos HIIT?

Apenas 30 minutos de HIIT por semana parecem loucamente curtos - especialmente quando todas as outras aulas de treino repentinamente têm HIIT no título (HIIT Yoga, alguém?). Mas isso é mais do que suficiente para ver benefícios sérios, diz Rumsey (que não estava envolvido no estudo). "Estudos mostram que 15 minutos de treinamento HIIT podem mostrar benefícios de desempenho semelhantes a treinos mais longos e de menor intensidade", diz ela. "Isso significa que você pode obter benefícios de exercícios semelhantes em um período de tempo muito mais curto." (Lembre-se de Tabata, o treino matador de quatro minutos?)

Antes de começar a cortar aulas, descubra quantos de seus treinos realmente se qualificam como HIIT: "Um verdadeiro treino HIIT contém intervalos de intensidade durante os quais seria quase impossível falar ou manter a saída por mais de dois minutos ", explica Gottschall.

Isso se traduz em limitar suas sessões de HIIT em duas aulas de 30 minutos por semana- tendo em mente que, em uma aula de 30 minutos, normalmente apenas 10 a 15 minutos do treino são gastos na zona de freqüência cardíaca máxima, diz ela. Quando você não estiver HIITING, equilibre seus treinos com cardio de baixa intensidade (uma corrida onde você pode conversar confortavelmente) e dias de recuperação para ter certeza de que seu corpo está atingindo seu potencial máximo. (Este guia para uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada ajudará.)

Comentários (5)

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  • melânia a. moretto
    melânia a. moretto

    Produto muito bom.

  • Francina L Cardoso
    Francina L Cardoso

    Produto top qualidade

  • cristina j hortmann
    cristina j hortmann

    Ótimo custo benefício.

  • Rebeka Y. Lobo
    Rebeka Y. Lobo

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • Glaúcia E. Heinz
    Glaúcia E. Heinz

    Comprei essa semana estou gostando.

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