Domine este movimento: mexa a panela

Obtenha um centro de biquíni e proteja-se das lesões do treino de verão ajustando este movimento abdominal menos conhecido em sua rotina

Newsflash: Você não deve ter ouvido falar de um dos melhores movimentos de ab lá fora. Chama-se Mexa a Panela - e não tem nada a ver com preparar algo na cozinha. Em vez disso, é um movimento que visa diretamente seu abdômen (ao contrário de seu intestino!), E realmente fica mais difícil (na melhor das maneiras) conforme você fica mais forte, diz Ethan Grossman, um personal trainer da PEAK Performance em Nova York. (Confira os treinadores revelam: os melhores exercícios abdominais de todos os tempos.) Isso porque, ao fazer isso, você aprenderá como recrutar os músculos certos (todos os pequenos músculos do seu núcleo) da maneira certa, em vez de compensar por falta de força, permitindo que outros (como os músculos das costas e dos ombros) assumam o controle.

Além do mais: este movimento ajuda a costa estabilidade na região lombar, ombros e pescoço, ajudando você a se manter livre de lesões e saudável para suas outras atividades físicas neste verão. (Podemos sugerir um desses retiros de exercícios físicos únicos na vida?). "Ao criar estabilidade em áreas que devem ser estáveis ​​(como sua coluna), ele permite que outras áreas (como seus quadris) sejam móveis, o que também permite que as forças sejam distribuídas de maneira mais uniforme por todo o corpo", diz Grossman. Tem a ver com comportamento compensatório: quando as articulações que deveriam permitir um pequeno grau de amplitude de movimento têm que compensar criando mais movimento, ossos e músculos podem ficar estressados, causando dor ou desconforto ao longo do tempo. "Um exemplo seria a extensão e rotação excessivas da coluna lombar (parte inferior das costas), o que pode levar a lesões como hérnia de disco", diz Grossman.

Portanto, seja seu objetivo principalmente a prevenção de lesões ou simplesmente ótimo abdômen (ei, é praticamente a temporada de trajes de banho!), inclua esse movimento em sua rotina algumas vezes por semana. Você pode começar simplesmente mantendo a posição "para cima" sem realmente "mexer" a panela se ainda não tiver força para percorrer toda a amplitude de movimento.

AComece em uma posição ajoelhada com as palmas das mãos e antebraços apoiados em uma bola de estabilidade.

B Levante os joelhos e mantenha os ombros posicionados diretamente sobre os cotovelos com o nariz centrado entre os mãos.

C Traga o queixo até o pescoço enquanto mantém os olhos cerca de 30 centímetros à sua frente.

D Empurre o espaço entre o polegar e o indicador para afastar as costelas do chão. Você deve sentir as omoplatas afastando-se da coluna.

E Estenda os joelhos para a frente de modo que o cóccix se encaixe sob você e a parte inferior das costas rode (traga a linha da cintura até o umbigo).

F Suas costas devem ter o máximo de formato em C possível, com as costelas levantadas do chão.

G Mova os cotovelos abaixo dos ombros para girar a bola em um pequeno círculo no sentido horário abaixo do peito - suas mãos parecerão como se estivessem mexendo uma panela - sem mover ou girar os quadris ou a região lombar. A tensão deve ser através das articulações (ao invés de músculos e ossos). Faça uma pausa e gire a bola em um círculo no sentido anti-horário.

  • Por Caitlin Carlson

Comentários (2)

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  • Willow X Gödert
    Willow X Gödert

    Ótimo produto! Recomendo!

  • bella buso marchi
    bella buso marchi

    Muito bom o produto!

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