Dicas de treino para clima quente

A editora assistente Jenna Autuori, que está treinando para um triatlo no calor escaldante de Nova York, conversou com Julia Valentour, uma fisiologista de exercícios certificada e coordenadora do programa do American Council on Exercise (ACE), para obter algumas dicas de exercícios em clima quente !

1) Tenho treinado para um triatlo nos últimos meses e estou nervoso para competir em um clima muito quente e úmido! Eu não quero perder a corrida, mas e se estiver 90 graus ou mais?

Julia: Se você está fazendo todo o seu treinamento durante as horas mais frescas da manhã ou dentro de casa na academia, você precisará se acostumar aos poucos com o treinamento no calor do dia, quando você estiver competindo. A aclimatação é uma forma importante de treinar seu corpo para trabalhar com eficiência no calor. Normalmente leva de 9 a 14 dias para se aclimatar, mas leva menos tempo para atletas condicionados e as mudanças ocorrem em apenas alguns dias. Essas alterações incluem suar mais cedo, suar mais, o suor se distribuindo mais uniformemente pela pele e menos sódio perdido no suor (reduzindo o risco de hiponatremia). A hiponatremia ocorre quando não há sódio (sal) suficiente nos fluidos corporais fora das células. Isso ocorre devido à hidratação excessiva da água, sem também repor eletrólitos em seu sistema ao mesmo tempo.

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2) O que devo fazer de diferente no dia da corrida se estiver muito calor lá fora? Eu sigo as mesmas dicas de treino para clima quente?

Julia: Durma bastante antes de competir, evite bebidas alcoólicas por pelo menos 24 horas, mantenha-se hidratado e coma bem. Você pode tentar manter a calma mergulhando um chapéu ou bandana na água e, em seguida, colocá-los no freezer para usar durante o treinamento (você pode usar a bandana na cabeça ou no pescoço). Você também pode colocar cubos de gelo sob o chapéu ou embrulhá-los em seu lenço e usá-los enquanto derretem. Principalmente, apenas vá com calma e não espere obter o seu melhor tempo. Mas conheça os sinais de alerta do estresse causado pelo calor antes de sair para se preparar. São eles: cãibras musculares, sede, sudorese profusa, fadiga, dor de cabeça e fraqueza. Faça uma pausa e pare nos postos de emergência ao longo do curso se você começar a se sentir assim.

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3) Como faço para me manter hidratado extra e energizado (especialmente quando estou na minha bicicleta!)?

Julia: Certifique-se de carregar líquido suficiente com você para se manter hidratado e alguns pacotes de gel ou bebidas com carboidratos também.

Recomendações para ingestão de líquidos para exercícios:

• 2 horas antes: beba 17-20 onças (de preferência água)

• A cada 10-20 minutos durante o exercício, beba 7-10 onças .

• Após o exercício, beba 16-24 onças para cada quilo de peso corporal perdido

Para exercícios por mais de 2 horas, beba líquidos contendo sódio para prevenir a hiponatremia. Além disso, tenha carboidratos que podem ser facilmente absorvidos (como uma bebida contendo 6-8% de açúcar) para ajudar a manter a glicose no sangue, sustentar o desempenho e prevenir a fadiga. Depois de malhar, hidrate-se para repor qualquer peso perdido durante o exercício.

4) O que posso fazer no meu treino diário para me preparar para competir em tempo quente?

Julia: Aqui estão algumas coisas importantes para se lembrar:

• Aplique protetor solar 20 minutos antes de sair para que a loção possa ser absorvida. Evite queimaduras solares; pele queimada de sol é menos eficiente na dissipação de calor.

• Use tecidos leves e soltos para refletir os raios solares e permitir que o ar circule. Em vez de uma regata, você pode descobrir que uma camisa de manga mais longa é melhor para proteger sua pele. Alguns são feitos até mesmo com tecido FPS e fibras feitas para dissipar a umidade.

• Use um chapéu para manter o sol longe de sua cabeça. Chapéus com uma "saia de sol" podem ajudar a proteger a nuca, as orelhas e também o pescoço.

• Um bom par de óculos de sol esportivos ajuda a proteger seus olhos. Use um que bloqueie os raios UVA e UVB de 99-100% para a melhor proteção para os olhos.

• Beba muita água e líquidos sem álcool.

Um dos climas quentes mais importantes dicas de treino: beba muitos líquidos. Experimente essas bebidas de baixa caloria.

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  • Por Jenna Autuori

Comentários (2)

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  • marjolene baldessin
    marjolene baldessin

    Muito bom o produto.

  • Vivianne Klein
    Vivianne Klein

    Produto de muita boa qualidade!

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