Cardio Plus

Você acha que precisa ir para a esteira, sala de musculação ou aula de kickboxing para fazer exercícios que queimam calorias, fortalecem o corpo e energizam? Bem, malhar é uma parte importante para parecer e sentir-se bem, mas este programa cardiovascular o ajudará a colher todas as recompensas dentro e fora da academia.

Sua missão será permanecer em movimento: Além de fazer o programa de força 30-Day Total Body Makeover. "

A TAXA DE EXERCÍCIO PERCEBIDO

Use a escala RPE para estimar a intensidade da sua sessão de treino. Veja como divide-se:

Nível de intensidade de RPE

3-4 Fácil a moderado; você deve ser capaz de manter esse nível e manter uma conversa com o mínimo de esforço.

5-6 Moderado; você pode manter este nível e conversar com algum esforço.

7-8 Difícil; manter este nível e ter uma conversa exige um pouco de esforço.

8-9 Pico de esforço; você não conseguirá manter este nível por mais de 3-4 minutos; zona sem conversa.

CALENDÁRIO DO CARDIO

1º de abril: ESTILO DE VIDA

2 de abril: CONSTRUTOR DE BASE

3 de abril: LIFESTYLE

4 de abril: OFF

5 de abril: BASE BUILDER

6 de abril: LIFESTYLE

Abril 7: LIFESTYLE

8 de abril: ENDURANCE BOOSTER

9 de abril: LIFESTYLE

10 de abril: BASE BUILDER

11 de abril: LIFESTYLE

12 de abril: OFF

13 de abril: BASE BUILDER

14 de abril: LIFESTYLE

15 de abril: POWER BLASTER

16 de abril: ESTILO DE VIDA

17 de abril: CONSTRUTOR DE BASE

18 de abril: DESLIGADO

19 de abril: ESTILO DE VIDA

20 de abril: ENDURANCE BOOSTER

21 de abril: LIFESTYLE

22 de abril: BASE BUILDER

23 de abril: LIFESTYLE

24 de abril: POWER BLASTER

25 de abril: LIFESTYLE

26 de abril: OFF

27 de abril: BASE BUILDER

28 de abril: LIFESTYLE

29 de abril: ENDURANCE BOOSTER

30 de abril: LIFESTYLE

CHAVE DO EXERCÍCIO

FITNESS BASE BUILDER

Hoje você vai queimar muitas calorias fazer um trabalho estável para estabelecer ou construir sua base de aptidão aeróbica. Execute 35-45 minutos de atividade contínua em RPE 5-6 (consulte o gráfico "Taxa de esforço percebido (RPE)" na página anterior para obter uma explicação dos níveis de RPE). Wells sugere correr ou caminhar ao ar livre, nadar ou malhar em equipamento cardiovascular (coloque as máquinas no modo manual e ajuste para a intensidade adequada). Total de calorias queimadas: 300-385 (as estimativas de calorias são baseadas em uma mulher de 140 libras.)

REFORÇO DE RESISTÊNCIA

Hoje, você fará longos intervalos de trabalho de alta intensidade, melhorando sua capacidade de manter um ritmo de corrida ou nível de exercício mais difícil, para que você possa queimar mais calorias em seus treinos com menos esforço. Faça 1 intervalo de 10 minutos no RPE 7-8, 1 minuto de recuperação "útil" (o que significa que ainda é um desafio) no RPE 4-5 e um intervalo final de 10 minutos no RPE 7-8, para um tempo total de treino de 21 minutos. "Encontre um caminho de caminhada contínua ou uma trilha para este exercício", recomenda Wells. "Dentro de casa, qualquer máquina de cardio é adequada." (Defina no manual para que você possa ajustar sua intensidade.) Total de calorias queimadas: 270

POWER BLASTER

Hoje, você alternará rajadas iguais de mais altas - e trabalho de baixa intensidade, melhorando sua força muscular e resistência cardiovascular (VO2 máx.). Isso o ajudará a se sentir mais forte e menos cansado durante o exercício, para que você possa queimar ainda mais calorias com mais facilidade. (Diga adeus às pernas principais!) Execute intervalos de 2 a 4 minutos no RPE 8-9, alternando com uma recuperação "de trabalho" da mesma duração no RPE 4-5 até completar um tempo total de treino de 30 minutos . Wells recomenda subidas, escadas e sprints, ou uma máquina de cardio (definida no manual para que você possa ajustar sua intensidade) para treinar este sistema. Total de calorias queimadas: 340

LIFESTYLE

3. Faça 30 minutos de atividade no RPE 5-6 - talvez faça uma caminhada rápida de 10 minutos pela manhã, outra na hora do almoço e uma terceira à noite (faça isso como último recurso; seu objetivo deve ser obter seu movimento durante todo o dia). Total de calorias queimadas: 275

IDEIAS PARA O ESTILO DE VIDA QUEIMA DE CALORIAS

- Pegue as escadas em vez do elevador sempre que possível.

- Em vez disso, caminhe até o escritório de um colega de trabalho do que usando e-mail ou telefone.

- Imprima seus documentos na impressora mais distante do escritório, em vez de na mais próxima.

- Defina um alarme de hora em hora, lembrando-o de obter para cima e para se mover.

- Organize sua casa ou escritório para se movimentar em vez de por conveniência (ou seja, coloque as coisas que você usa com frequência em locais que não sejam próximos uns dos outros).

- Use um banheiro no andar de cima ao invés do no seu andar.

- Estacione mais longe quando for ao shopping ou ao trabalho.

- Evite o drive-through; em vez disso, entre.

- Deixe o controle remoto em cima da TV.

- Aspire, tire o pó e varra a casa e o pátio.

- Faça o seu próprio jardinagem.

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  • Tiana O Beistorf
    Tiana O Beistorf

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