A fórmula de treino HIIT que triplica os benefícios do corpo

Conheça o exercício de ameaça tripla que você deseja adicionar à sua lista de HIIT.

Há uma arte nas rotinas de intervalo mais bem projetadas. Eles são os únicos que mantêm seu metabolismo acelerado do início ao fim, mas não o deixam totalmente exausto antes de trabalhar todos os grupos musculares. Experimente a combinação ideal com este treino HIIT com halteres.

"A intensidade e a velocidade desta rotina manterão sua frequência cardíaca elevada enquanto aumenta a força", diz Chase Weber, criador do 3-3-3 Método em Los Angeles. A sessão de amostra abaixo segue sua configuração simples: você faz três circuitos de três exercícios direcionados - um gerador de calorias, um fortalecedor e um movimento de estabilidade - três vezes. Cada circuito de treino de HIIT com halteres deve levar cerca de 10 minutos para ser concluído, diz Weber, então você vai forçar seu ritmo para terminar.

"Os movimentos de estabilidade - aqueles que desafiam seu corpo a se equilibrar - envolvem seu músculos centrais, o que cria definição ", diz ele. O resultado é um treino HIIT com halteres de corpo inteiro que o deixará mais forte e suado. (Não se cansa? Tente outra rotina HIIT 3-3-3 de Weber.)

O que você precisa: um conjunto de halteres de 15 a 20 libras e um banco ou plyo box

Aquecimento: comece o treino de HIIT com halteres com um alongamento. Avance com a perna esquerda, calcanhar direito levantado e dobre os joelhos até que o joelho direito quase toque o chão. Segure por 10 a 20 segundos, depois troque de lado e repita. Em seguida, faça 15 agachamentos, 10 segundos de chutes nas nádegas e joelhos altos, 12 investidas em caminhada, 20 superman e 50 abdominais. (Ou comece o treino HIIT com halteres - ou qualquer sessão de treino - com este aquecimento rápido e eficaz.)

Ronda 1 de treino HIIT com halteres

Ondulação de agachamento com halteres para pressionar

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo. Agache-se até que os quadris fiquem um pouco abaixo dos joelhos (evitando esses seis erros comuns de agachamento).

B. Volte a ficar de pé enquanto levanta os pesos até os ombros.

C. Gire as palmas para a frente e pressione os pesos acima da cabeça.

D. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Faça 12 repetições.

Supino com halteres

UMA. Deite-se virado para cima no banco ou no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um peso em cada mão diretamente sobre o peito com as palmas voltadas para a frente (em direção aos pés).

B. Dobrando os cotovelos para os lados, abaixe lentamente os pesos até o peito por 3 segundos.

C. Em 1 contagem, pressione os pesos de volta à posição inicial. (Relacionado: 8 benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade ... Incluindo este treino HIIT com halteres)

Faça de 8 a 10 repetições.

Burpee com push-up

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Agache-se para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés, depois salte os pés de volta para uma prancha nas palmas.

B. Faça uma flexão. Pule os pés nas mãos e imediatamente salte, os braços acima da cabeça, pousando suavemente. (Veja um tutorial passo a passo completo para fazer um burpee da maneira * certa *.)

Para fazer com que este exercício de HIIT com halteres se mova com mais força: adicione um salto com dobra ao burpee.

Faça 8 repetições.

Ronda 2 de treino HIIT com halteres

Agachamento búlgaro com Curl

A. Segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo, fique de pé com as costas em um banco (ou caixa) e, em seguida, coloque o pé esquerdo atrás de você em cima do banco, com os laços para baixo.

B. Dobre a perna direita 90 graus para abaixar em um agachamento dividido, depois estique, curvando os pesos até os ombros.

Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Mosca curvada

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo.

B. Dobre para a frente a partir dos quadris para que o tronco fique quase paralelo ao chão e os pesos fiquem abaixo do peito com as palmas voltadas uma para a outra para começar.

C. Levante o braço direito, o cotovelo ligeiramente flexionado para o lado, depois abaixe as costas até a posição inicial. Isso é 1 repetição.

Faça 6 repetições. Lados do interruptor; repetir. Faça 6 repetições levantando ambos os braços.

Box Jump

A. Fique em frente a um banco ou caixa com os pés separados na largura do quadril.

B. Balance os braços e pule, pousando suavemente no topo da plataforma.

C. Abaixe um pé de cada vez. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre Plyo, além de exercícios amigáveis ​​para o joelho)

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais fácil: sente-se na parede por 1 minuto.

Faça 10 repetições.

Ronda 3 de treino HIIT com halteres

Ponte de perna única com extensão de tríceps

A. Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um peso em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra e as mãos se tocando diretamente sobre o peito.

B. Levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Estenda a perna direita e levante-a no ar para começar.

C. Abaixe os quadris por 3 contagens enquanto dobra os cotovelos para baixar os pesos em direção ao rosto.

D. Retorne à posição inicial.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Walkout com push-up

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Dobre para a frente para colocar as palmas das mãos no chão. Ande com as mãos até uma prancha nas palmas das mãos.

B. Faça uma flexão. Ande com as mãos para trás e volte à posição inicial.

Faça 8 repetições.

Joelhos altos

UMA. Corra sem sair do lugar, levantando os joelhos em direção ao peito.

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais fácil: Mime a corda de pular.

Para fazer isso O treino de HIIT com halteres se move com mais força: Faça 10 joelhos altos seguidos de 10 movimentos laterais para a esquerda. Lados do interruptor; repetir.

Repita por 45 segundos.

Comentários (5)

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  • cáren knaul jonkers
    cáren knaul jonkers

    produto muito bom

  • Digna K Kauling
    Digna K Kauling

    Sempre compro pro meu pequeno

  • Magnólia Dirksen Tonett
    Magnólia Dirksen Tonett

    Atendeu minhas expectativas

  • Elena Marques Carmo
    Elena Marques Carmo

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  • Engrácia Parzewski
    Engrácia Parzewski

    Ótimo produto recomendo

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