5 exercícios para atingir qualquer meta de condicionamento físico

Tudo que você precisa são quatro exercícios básicos - se você os colocar juntos da maneira certa. Personalize seu plano aqui

Novos exercícios são ótimos para variar, com certeza. Mas ao dominar este pacote de quatro clássicos testados e comprovados - e então misturá-los e combiná-los com quantidades variáveis ​​de descanso e resistência - você pode atingir quase qualquer objetivo de fitness com apenas alguns movimentos. Veja como.

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Os movimentos

Agachamento

Fique em pé com os pés na largura do quadril e as omoplatas dobradas para trás e para baixo (imagine tentar colocá-las nos bolsos de trás). Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima, o peso nos calcanhares e os joelhos acompanhando os dedos do pé médio. Empurre os calcanhares para se levantar.

Dica: conduza o movimento com os quadris, imaginando que você está abrindo uma porta atrás de você com a bunda.

Fileira curvada

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Empurre os quadris para trás e dobre para a frente até que as costas estejam paralelas ao chão, deixando os halteres pendurados para baixo e mantendo as costas retas. Puxe os halteres para os lados do tronco e abaixe-os até a posição inicial.

Dica: como no agachamento, conduza o movimento com os quadris, imaginando que está empurrando uma porta atrás de você com a bunda.

Lateral Lunge

Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros, dedos apontando para frente. Segure os halteres nas laterais, palmas voltadas para dentro. (Para modificar, estenda os braços para os lados sem halteres.) Dê um passo largo para a direita com a perna direita, empurrando os quadris para trás e dobrando o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta e o peito para cima. Estique a perna direita para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto.

Dica: conforme você desce, sinta o movimento através do glúteo e do tendão da perna flexionada - o exercício não deve colocar todo o estresse em seu joelho .

Flexão

Fique em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos aos lados, abaixando o corpo até que o peito toque o chão. Pressione de volta para a posição inicial. Para modificar, coloque as mãos no quinto degrau de uma escada, em vez de no chão. Quando estiver forte o suficiente, desça um degrau de cada vez.

Dica: pense "da cabeça aos pés, forte como o aço": contraia seu núcleo e se esforce para manter um linha reta do corpo dos ombros aos pés ao longo do movimento.

Objetivo 1: queimar gordura

O treino: execute cada um dos quatro exercícios em ordem, fazendo quantas repetições quanto possível, por 45 segundos com 15 segundos de descanso entre os exercícios. Repita o circuito inteiro mais 3 ou 4 vezes.

Objetivo 2: Fique mais forte

O truque: Progressão. "Não se envolva apenas em aumentar as repetições", diz Shawn Arent, Ph.D., diretor do Centro de Saúde e Desempenho Humano da Universidade Rutgers. "Você tem que encontrar uma maneira de tornar cada repetição mais difícil." Fazer mais e mais repetições com o mesmo peso aumenta a resistência (e o tamanho dos músculos). Mas se você está procurando ganhos de força, use halteres mais pesados ​​para a estocada e a remar. Aprimore o agachamento para um agachamento em taça segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito (como uma taça). E adicione resistência às flexões estreitando suas mãos para direcionar seus tríceps ou elevando seus pés (use o último degrau de uma escada para começar).

O treino: Faça 4 ou 5 séries, com 5 ou 6 repetições por série, de cada exercício em qualquer ordem, descansando cerca de 1 minuto entre as séries e exercícios. Quando você puder realizar 10 repetições de qualquer exercício em seu nível de resistência atual, aumente a resistência.

Objetivo 3: termine seu treino mais rápido

O truque: aumente a capacidade de trabalho. Para aumentar a capacidade de trabalho ao longo do tempo, você pode aumentar a quantidade de trabalho que realiza ao mesmo tempo ou fazer a mesma quantidade de trabalho em menos tempo. Como seu objetivo é o último, "complete o número total de repetições em menos tempo em cada treino ou diminua os períodos de descanso em cada treino", diz Mike Wunsch, especialista em design de programas da Results Fitness em Santa Clarita, CA.

O treino: execute 10 repetições de cada exercício em ordem, observando o tempo que leva para completar cada um. Repita todo o circuito três ou quatro vezes mais, descansando por 60 a 90 segundos entre as séries. Em cada treino subsequente, complete o mesmo número de repetições, mas tente bater o seu tempo da última sessão. Ou diminua o período de descanso entre as séries em 10 segundos em cada treino subsequente.

Objetivo 4: melhorar sua corrida

O truque: Vá pesado. "Quando você corre, pode sacrificar a massa muscular de qualidade", diz Arent, que trabalha com os times de futebol da Rutgers para se manter forte e rápido. Levantando pesos maiores, "você pode manter a massa muscular necessária para um desempenho ideal". Você pode pensar que deseja que o treinamento de resistência acompanhe sua corrida de resistência, mas Arent diz que seu treinamento com pesos deve atingir objetivos diferentes: "Você está tentando contrabalançar o que a corrida está fazendo", diz ele. "Use o levantamento de peso como um complemento, para construir força para manter a postura, prevenir lesões e dar um chute final em suas corridas."

O treino:Duas vezes por semana, usando resistência equivalente a 80 a 85 por cento do peso máximo de uma repetição, faça 4 séries de 6 a 8 repetições de cada exercício em qualquer ordem, descansando um ou dois minutos entre as séries. (Um peso que você pode levantar 8 vezes com a forma correta é cerca de 80 por cento do seu máximo de uma repetição, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.)

Objetivo 5: Construir um Estômago Forte e Plano

O truque: adicione instabilidade. E você não precisa de equipamentos sofisticados para fazer isso. Apenas levantando um pé do chão durante a flexão, "você está adicionando uma tonelada de musculatura central" ao movimento, diz Arent.

O treino: use qualquer um dos os protocolos descritos acima, mas ajuste os exercícios das seguintes maneiras:

  • Agachamento: estenda os braços acima da cabeça durante todo o movimento, mantendo o tronco ereto e os braços alinhados com seus ouvidos. Isso torna o exercício muito mais difícil, então, se você estiver usando halteres, abaixe o peso ou não os use.
  • Flexão de braço: no ponto mais baixo do movimento, antes de pressionar de volta à posição inicial, levante um pé alguns centímetros do chão, mantendo a perna esticada e os ombros retos. Volte o pé para o chão no início do movimento. Na próxima repetição, repita com o pé oposto.
  • Lateral Lunge: Levante halteres acima da cabeça, mantendo os braços perto das orelhas, durante todo o movimento. Quer ainda mais núcleo? Segure um haltere em apenas uma mão.
  • Rema curvado: antes de se inclinar, dobre um joelho para levantar um pé. Continue como antes, mas apoiando-se em apenas uma perna. Mude os pés na metade do conjunto.
  • Por Greg Presto

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Jamília H. Rebelo
    Jamília H. Rebelo

    Muito fácil de usar

  • Ignez V. Lohn
    Ignez V. Lohn

    MUITO BOM

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