4 razões para adicionar representantes parciais ao seu treino

Embora usar toda a sua amplitude de movimento ainda seja o padrão, meias repetições ou repetições parciais também têm o seu devido lugar no treino.

Algumas regras são feitas para serem quebradas, como "não use branco depois do Dia do Trabalho" ou "só coma tacos às terças-feiras". Mais um que você pode adicionar oficialmente à lista: "Mova-se por toda a amplitude de movimento em cada repetição."

Repetições parciais, ou meias repetições, são apenas isso - uma repetição de exercício que é concluída usando um encurtamento amplitude de movimento (ROM), explica Brandon Beatty, CSCS, FMS Isso significa que, em vez de passar por toda a amplitude de movimento de um exercício (ou totalmente estendido e flexionado até o potencial da articulação), você pára em, digamos, um quarto, metade ou três quartos da repetição completa. Isso inclui agachamentos que descem apenas alguns centímetros, a metade superior de um supino, a parte inferior de uma rosca direta de bíceps ou os primeiros 60 centímetros de um levantamento terra.

A pesquisa mostrou que, embora ambos sejam parciais e a ROM completa pode levar a ganhos de força, a ROM completa leva, em última análise, a maior força porque esse método causa hipertrofia muscular (em palavras simples, crescimento muscular) de forma mais eficaz. "Se a escolha for amplitude de movimento parcial ou total, a amplitude total de movimento vence, mas há alguns benefícios inegáveis ​​de meias repetições", diz Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora do Training2XL. Combinar as duas faixas de movimento pode levar a músculos maiores e mais fortes e aumento da queima de calorias, acrescenta Luciani.

Portanto, embora a ROM completa ainda seja o padrão, as repetições parciais podem ser úteis se você estiver tentando fazer o seu fitness e ganhos musculares para o próximo nível. Aqui estão apenas alguns dos motivos pelos quais você deve considerar adicioná-los aos seus treinos, além de alguns exemplos de exercícios sobre como começar.

1. Romper um platô.

As repetições parciais permitem que você treine através de um ponto crítico, a parte do movimento em que o peso parece mais pesado, concentrando-se nas áreas onde seus músculos ainda não foram exauridos, diz Beatty. Por exemplo, se você falhou ao fazer a ROM completa de um exercício, o que significa que não é capaz de completar mais uma repetição sem comprometer a ROM ou a forma, as repetições parciais podem ser usadas para direcionar áreas específicas do músculo que ainda têm algo para oferecer . Você pode continuar a realizar repetições em uma amplitude menor de movimento e, eventualmente, aumentará a força muscular geral e ultrapassará esse ponto crítico, diz Luciani. (Algo mais que pode ajudá-lo a superar um obstáculo de condicionamento físico? Este treino com exercícios complexos que lhe dará melhores resultados na metade do tempo.)

Outra maneira de usar repetições parciais para superar um platô é comece fazendo repetições parciais com maior peso desde o início da série, diz Luciani. Isso pode significar carregar uma barra com algo que é mais pesado do que seu máximo de uma repetição e levantá-la o máximo que você puder para, digamos, uma a três ondas parciais do bíceps, ou trabalhar dentro do primeiro pé de um levantamento terra, diz Beatty. Essa estratégia prepara seu sistema nervoso central, que é responsável por enviar sinais para que seus músculos se movam, para esse nível de peso, de modo que as repetições de ROM completo acabem se tornando mais fáceis.

2. Melhore sua forma e técnica .

Repetições parciais podem ajudar a construir as vias neuromusculares (como construir uma estrada do cérebro até o corpo) para a parte de um exercício que é mais difícil para você. Então, o movimento eventualmente começa a se tornar automático (mais fácil!), Diz Beatty. Por exemplo, se você não consegue acertar um furto de kettlebell para salvar sua vida, concentre-se apenas na parte que lhe pede para puxar o peso do chão e estender os quadris, diz ele. Porém, é importante ressaltar que se você estiver usando repetições parciais como uma forma de melhorar sua forma e técnica, você precisará tornar o peso mais leve para que possa se concentrar melhor nos movimentos musculares, em vez da carga.

Aqui está o problema: repetições parciais não podem ser usadas no lugar de repetições completas de boa forma, diz Beatty. Portanto, se você estiver fazendo meias repetições simplesmente para poder fazer mais repetições ou adicionar mais peso, pare. Concentre-se em um peso que permite realizar o movimento com técnica adequada nas duas amplitudes de movimento ", afirma. Por fim, você se sentirá mais estável em seus movimentos e mais confortável com a forma adequada.

3. Cure de uma lesão.

Lesionado: primeiro, consulte um médico, que provavelmente o encaminhará a um fisioterapeuta. Se o seu PT sugerir ou permitir, incluir repetições parciais em seu treinamento durante a reabilitação pode ajudá-lo a se recuperar, diz o fisioterapeuta Michael Silverman, diretor de reabilitação e bem-estar do Northern Westchester Hospital. Quando alguém está saindo de uma lesão no tornozelo ou joelho, por exemplo, os fisioterapeutas costumam fazer com que eles comecem a agachar com meias repetições, porque passar por toda a ROM vai colocar muita pressão nessas articulações, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, CSCS, fundador da abóbada de movimento. "Isso porque muitas pessoas terão movimentos sem dor na primeira metade da amplitude de movimento, mas depois sentirão dor", diz Wickham. "A ROM parcial permite que as pessoas continuem treinando enquanto ainda reabilitam o corpo sem dor." Da mesma forma, agachar parte do caminho pode ajudar um atleta a fortalecer o músculo específico ou grupo de músculos que precisa ser fortalecido para equilibrar o corpo após estar dormente devido a uma lesão, diz Silverman. (PS: Você sabia que também precisa mudar sua dieta quando se machuca?) Como as repetições parciais são usadas dependerá da lesão exata, e os atletas devem consultar um especialista antes de tentarem por conta própria.

4. Compensar a falta de mobilidade.

Mobilidade e amplitude de movimento deficientes andam de mãos dadas. Coisas como quadris tensos, tornozelos rígidos ou dor no joelho limitam a flexibilidade e a ROM, fazendo repetições parciais talvez a única opção, pelo menos temporariamente, durante o treinamento de força, explica Wickham. "É muito mais seguro e melhor para o corpo sentar-se no meio do caminho para um agachamento do que ir até a profundidade total se você não tiver mobilidade", diz ele, para não colocar muita pressão sobre os fracos articulações. Dito isso, o trabalho de força precisa ser combinado com exercícios de mobilidade e alongamentos em seu treinamento para evitar lesões e aumentar gradualmente a ADM com o tempo. (Este exercício de mobilidade para mantê-lo livre de lesões por toda a vida é um ótimo lugar para começar.)

Exercícios para fazer com repetições parciais

Quase todos os exercícios podem ser transformados em meio- movimento de repetição (com exceção de algo que coloque muita pressão na articulação do ombro), mas alguns levantamentos e movimentos serão mais benéficos como repetições parciais, então esses são um bom lugar para começar, diz Beatty. O esquema de peso e repetições que você usa depende do seu treinamento atual e nível de condicionamento físico. Incorporar repetições parciais de cada um dos seguintes movimentos uma vez por semana, além de seu trabalho regular de ROM completo, pode ajudá-lo a atingir seu potencial de construção muscular, aumento de gordura e até mesmo perda de peso, diz ele.

Curvatura do bíceps

Usando um peso que é cerca de 40 a 50 por cento de seu máximo de uma repetição (ou um peso que você pode levantar para sete repetições com a forma ROM completa adequada), execute o seguinte esquema de repetição sem parar. Você pode aumentar o número de repetições ou o peso, se necessário.

  • 7 cachos na metade inferior (de braços retos a um ângulo de 90 graus)
  • 7 metade superior cachos (de um ângulo de 90 graus até o peito)
  • 7 repetições de ROM completo

Deadlift romeno

Deadlift romeno (RDLs) tecnicamente já são deadlifts de meia repetição porque você está fazendo cerca de metade da amplitude total de movimento de um deadlift regular, diz Beatty. Além disso, eles são um ótimo exercício para ver os ganhos de espólio, acrescenta. Para encurtar o movimento, comece movendo a barra da altura do quadril até os joelhos e, em seguida, levante-se novamente. Você vai querer escolher um peso inicial que seja cerca de 50 por cento do seu máximo de uma repetição para um RDL. Você pode tornar o movimento ainda mais isolado parando dez centímetros acima do joelho e se concentrar em realmente contrair e apertar os glúteos toda vez que subir, diz ele. Procure completar 3 séries de 6 a 8 repetições parciais. (Precisa de mais inspiração para construir o espólio? Essas quatro variações de levantamento terra são exercícios que todos podem adicionar ao seu treino.)

Supino

O supino é um movimento de força fundamental que muitos não fazem, mas deveriam, diz Luciani. "Minha recomendação é que você primeiro comece a incorporar o supino em seu treinamento com toda a amplitude de movimento, mas trabalhe em metade ou quartos de repetição, quando estiver confortável", diz ela. Movimentos de supino de meia repetição são uma ótima maneira de direcionar os músculos do peito e tríceps, explica Beatty, que muitas vezes são músculos insuficientes para as mulheres. (Aqui, músculos mais importantes que as mulheres ignoram.)

Agachamento

"Para completar um agachamento de meia repetição, você não quebraria o paralelo, o que, embora não queira adquirir o hábito de parar acima do ponto de quebra, pode ser uma maneira eficaz de aumentar a força", diz Luciani . Isso significa que sua bunda nunca desce abaixo dos joelhos. Tente fazer 1 repetição com ROM completa seguida por meia repetição, diz ela. "Usar uma repetição completa e meia dentro da mesma sequência aumenta o tempo do músculo sob tensão. Mais tempo sob tensão significa mais destruição muscular, o que, com a recuperação adequada, significa que o músculo vai crescer mais forte novamente."

Veja como fazer: se você conhece seu máximo de uma repetição para o agachamento de costas, coloque 50% desse peso na barra e faça 3 séries de 6 a 8 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. Se você não sabe o seu máximo de 1 repetição, comece com uma barra vazia e lentamente adicione peso até encontrar uma carga que você possa fazer confortavelmente por 6 a 8 repetições, sugere Luciani.

Agachamento dividido

"O agachamento dividido búlgaro é uma ótima maneira de fortalecer os glúteos e os quadríceps", diz Beatty. "Fazer meias repetições pode ajudar a construir músculos, proteger de qualquer tensão nos isquiotibiais ou tendinite e evitar o agravamento de lesões antigas." Siga o mesmo esquema de repetições que você fez com a rosca direta de bíceps, trocando as pernas após completar todas as 21 repetições.

  • 7 repetições na metade inferior (de 90 graus até a base do agachamento)
  • 7 repetições da metade superior (de 90 graus até em pé)
  • 7 repetições de ROM completo
  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (3)

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  • josuana v peixer
    josuana v peixer

    Sempre usamos

  • Eurica G. Lameu
    Eurica G. Lameu

    Gostei muito do produto.

  • córita x fuzão
    córita x fuzão

    PRODUTO DE EXCELENTE QUALIDADE.

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