11 Principais benefícios para a saúde e condicionamento físico do levantamento de pesos

Quer saber o que * realmente * acontece quando você adiciona o treinamento de força à sua rotina? Todas essas vantagens.

Sem desrespeito ao cardio, mas se você quer engordar, entrar em forma e balançar tudo que vem em seu caminho, tanto dentro quanto fora da academia, o treinamento de força é o que importa. E os especialistas concordam: o levantamento de peso está em alta! Você não pode balançar um kettlebell hoje em dia sem atingir algum guru de treino, programa de exercícios ou livro aconselhando mulheres a não apenas levantar pesos, mas levantar pesos mais pesados ​​ .

Mas por quê? E você deveria tentar se já estiver satisfeito com sua rotina de exercícios atual? Aqui, oito benefícios de levantar pesos que vão convencê-lo a pegar halteres pesados.

Construir mais músculos e você manterá seu corpo queimando gordura o dia todo. (Aqui está toda a ciência por trás de por que o músculo ajuda a queimar gordura e calorias.)

"Levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta o número total de calorias que você queima durante o dia", diz Jacque Crockford , CSCS e porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. Queima calorias extras no pós-treino além de construir músculos? Essa é a maneira infalível de obter o corpo que você deseja.

Em pesquisas recentes em adultos com sobrepeso ou obesos (com 60 anos ou mais), a combinação de uma dieta de baixa caloria e treinamento com pesos resultou em maior perda de gordura do que uma combinação de dieta de baixa caloria e exercícios de caminhada, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Obesidade. Os adultos que caminharam em vez de treinar com pesos perderam uma quantidade comparável de peso, mas uma parte significativa da perda de peso incluiu massa corporal magra. Enquanto isso, os adultos que fizeram treinamento de força mantiveram a massa muscular enquanto perdiam gordura. Isso sugere que o treinamento de força é melhor para ajudar as pessoas a perderem a gordura da barriga em comparação com o cardio, porque enquanto o exercício aeróbico queima gordura e músculos, o levantamento de peso queima quase exclusivamente gordura.

2. ... E você perderá especialmente a gordura da barriga

Embora seja verdade que você não pode reduzir no local, seu corpo nasce com lugares pré-concebidos para armazenar gordura, um Um estudo da Universidade do Alabama descobriu que as mulheres que levantaram pesos perderam mais gordura intra-abdominal (gordura abdominal profunda) do que aquelas que apenas fizeram cardio. Isso não apenas ajuda você a perder peso e construir um corpo mais tonificado, mas também diminui o risco de diabetes, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer. (Sem mencionar que levantar pesos pesados ​​recruta seu núcleo, dando-lhe um treino abdominal sem nem mesmo tentar.)

O treinamento de força pode ter a reputação de fazer as mulheres "ganharem peso", mas não é verdade. Quanto mais seu peso vem de músculos (em vez de gordura), menor você será. "Na verdade, o peso corporal geralmente aumenta com o treinamento de força, mas o tamanho do vestido diminui um ou dois tamanhos", diz Perkins. Além disso, é muito, muito difícil tornar um fisiculturista enorme. "As mulheres produzem cerca de 5 a 10 por cento da quantidade de testosterona dos homens, limitando nosso potencial de construção muscular em comparação com os homens", diz Sinkler. Para ganhar seriamente o tamanho, você precisaria muito bem viver na sala de musculação. (Mais provas: O que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados)

3. Seus músculos ficarão mais definidos

Você adora os músculos magros e definidos em mulheres super fit? "Se as mulheres querem mais definição, elas deveriam levantar mais peso, pois não podem obter músculos maiores por causa dos baixos níveis de testosterona", diz Jason Karp, fisiologista de exercícios e autor. "Portanto, levantar mais peso tem o potencial de tornar as mulheres mais definidas." (Sério. Aqui está porque você pode levantar peso e não ficar com massa.)

Se você quiser mais provas, assista a este vídeo com Annie Thorisdottir, duas vezes campeã da Reebok CrossFit Games, que tem um corpo incrível e certamente não tem medo de jogar pesos pesados.

4. Você vai queimar mais calorias do que cardio

Apenas sentado lendo isto, você está queimando calorias - se você levantar pesos, é claro.

Você pode queimar mais calorias durante a aula de cardio de 1 hora do que levantando pesos por uma hora, mas um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que levantaram peso queimaram em média mais 100 calorias durante as 24 horas após o término da sessão de treinamento. Outro estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Metabolism descobriu que, após uma sessão de treinamento de força de 100 minutos, a taxa metabólica basal de mulheres jovens aumentou 4,2 por cento durante 16 horas após o treino - queimando cerca de 60 calorias a mais.

E o efeito é ampliado quando você aumenta o peso, conforme explicado em um estudo na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Mulheres que levantaram mais peso com menos repetições (85 por cento de sua carga máxima para 8 repetições) queimaram quase duas vezes mais calorias durante as duas horas após o treino do que quando fizeram mais repetições com um peso mais leve (45 por cento de sua carga máxima para 15 repetições). (A seguir: 7 mitos musculares comuns, rebentados.)

Por quê? Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica de repouso - quantas calorias você queima apenas vivendo e respirando. "Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta", diz Perkins. "Tudo o que você faz, desde escovar os dentes, dormir e verificar o Instagram, vai queimar mais calorias", diz Perkins.

5. Você fortalecerá seus ossos

O levantamento de peso não treina apenas seus músculos; ele treina seus ossos. Quando você executa uma rosca direta, por exemplo, seus músculos puxam os ossos do braço. As células dentro desses ossos reagem criando novas células ósseas, diz Perkins. Com o tempo, seus ossos se tornam mais fortes e densos.

A chave para isso é a consistência, já que a pesquisa mostrou que levantar pesos pesados ​​ao longo do tempo não apenas mantém a massa óssea, mas pode até construir novos ossos, especialmente no grupo de alto risco de mulheres na pós-menopausa. (Psst ... Yoga também tem alguns benefícios para o fortalecimento dos ossos.)

6. Você ficará mais forte, Obv

Levantar pesos mais leves para mais repetições é ótimo para aumentar a resistência muscular, mas se você quiser aumentar sua força, aumentar sua carga de peso é fundamental. Adicione exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e remadas aos seus pesos pesados, e você ficará surpreso com a rapidez com que ganhará força. (Aqui está o que realmente conta como levantar peso e com que frequência você deve fazê-lo.)

A recompensa? As atividades diárias (carregar mantimentos, abrir uma porta pesada, içar uma criança) serão mais fáceis - e você também se sentirá como uma potência imparável.

7. Você vai prevenir lesões

Quadris doloridos e joelhos doloridos não precisam ser um elemento básico em sua corrida matinal. O fortalecimento dos músculos ao redor e de suporte das articulações pode ajudar a prevenir lesões, ajudando a manter a boa forma, além de fortalecer a integridade das articulações. (Relacionado: uma carta aberta às mulheres que têm medo da sala de musculação.)

Então vá em frente, agache-se. Seus joelhos vão agradecer. "O treinamento de força adequado é, na verdade, a solução para problemas nas articulações", diz Perkins. "Músculos mais fortes seguram melhor as articulações em posição, então você não precisa se preocupar com o joelho dilatando-se durante a próxima corrida."

8. Você será um corredor melhor

Músculos mais fortes significam melhor desempenho - ponto final. Seu núcleo será mais capaz de suportar o peso do seu corpo e manter a forma ideal durante outros exercícios (como corrida), além de seus braços e pernas ficarem mais poderosos. Além do mais, uma vez que o treinamento de força aumenta o número e o tamanho das fibras musculares que queimam calorias, alimentando seu desempenho, o treinamento de força pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias durante os exercícios cardiovasculares, diz Perkins.

(Mais: forma com este desafio de corrida de 30 dias - bom para iniciantes também!)

9. Você aumentará sua flexibilidade

Ignore aquele cara superexplorado atrapalhado na aula de ioga por apenas um minuto. Pesquisadores da Universidade de Dakota do Norte compararam alongamentos estáticos com exercícios de treinamento de força e descobriram que exercícios de treinamento de resistência de alcance total podem melhorar a flexibilidade tão bem quanto seu regime típico de alongamento estático.

A palavra-chave aqui é " gama completa ", observa Sinkler. Se você não conseguir completar o movimento completo - indo para cima e para baixo - com um determinado peso, pode ser necessário usar um halter mais leve e trabalhar até ele.

10 Você impulsionará a saúde do coração

O exercício cardiovascular não é o único exercício cardiovascular. Na verdade, o treinamento de força também pode melhorar a saúde do coração. Em um estudo da Appalachian State University, pessoas que realizaram 45 minutos de exercícios de resistência de intensidade moderada baixaram a pressão arterial em 20%. Isso é tão bom quanto - senão melhor do que - os benefícios associados à maioria dos comprimidos para pressão arterial. (Relacionado: Como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício)

11. Você se sentirá fortalecido

Jogar um pouco de ferro sério não empodera apenas as mulheres no cinema. Levantar pesos mais pesados - e, como resultado, aumentar a força - vem com um grande aumento da auto-estima. Sua força não se manifestará apenas em seu corpo magro e tonificado, mas também em sua atitude. (Veja: 18 maneiras que o levantamento de peso mudará sua vida.)

"A força tem um jeito engraçado de sangrar em todas as áreas da sua vida, na academia e fora dela", diz Jen Sinkler, uma treinadora olímpica , Instrutor de kettlebell e autor de Lift Weights Faster . Ao se desafiar constantemente a fazer coisas que você nunca pensou ser possíveis, sua confiança aumenta. "O levantamento de peso fortalece você", diz ela.

  • Por K. Aleisha Fetters

Comentários (5)

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  • Liete S. Marian
    Liete S. Marian

    Excelente produto, uso a mais de 1 ano e não troco jamais...

  • Marlisa W. Rodrigues
    Marlisa W. Rodrigues

    Uso e recomendo

  • hosana ender
    hosana ender

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    Tess Bückler

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  • leila ninköther
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