10 exercícios que você nunca deve fazer novamente, de acordo com os treinadores

Newsflash: Alguns movimentos (e aparelhos de exercícios) não fazem muito por você - e alguns podem ser extremamente perigosos. Aqui, o que fazer na próxima vez que você for à academia.

Dê uma olhada em sua academia: você provavelmente verá alguns frequentadores de academia fazendo esses exercícios. Mas isso não significa que você também deva. Esses movimentos malucos comuns são, na melhor das hipóteses, ineficazes - na pior, perigosos. Aqui, os movimentos - e as máquinas de exercícios - você deve abandonar sua rotina de exercícios, de acordo com os treinadores.

Agachamento Smith Machine

Agachar em uma máquina Smith pode parecer uma alternativa segura para o rack de agachamento. Na realidade, é tudo menos isso. Quando você se agacha usando uma máquina Smith, suas costas ficam retas e quase perfeitamente perpendiculares ao solo, o que comprime e tensiona as vértebras, diz Lou Schuler, CSCS, coautor de The New Rules of Lifting Supercharged / em>. Além disso, como usar a máquina Smith requer inclinar-se para trás na barra, você sobrecarrega os joelhos, nunca contrai totalmente os glúteos ou isquiotibiais e não treina o core.

Tente: Agachamento com pesos

Evite o risco e aprenda a fazer um agachamento com barra sem a máquina. Tanto o peso corporal quanto o agachamento com peso (por exemplo, variações de cálice, barra e halteres) treinam toda a parte inferior do corpo de maneira funcional, eficaz e sem sobrecarregar as articulações, diz Schuler. Além disso, como você não está contando com a estabilidade de uma máquina, esses exercícios também trabalham seu núcleo. (Relacionado: Como fazer agachamentos de peso corporal corretamente de uma vez por todas)

Extensões de perna de máquina

Com que frequência você apenas senta e chuta as pernas? Provavelmente não com frequência - ou nunca. Então, por que fazer isso na academia? "Não há benefício funcional para extensões de perna", diz o treinador de força e personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Os exercícios funcionais usam os movimentos naturais do corpo de maneiras que se aplicam aos movimentos do mundo real.) Além disso, seus joelhos não foram projetados para carregar peso desse ângulo, o que pode causar lesões. Embora o risco de lesões seja baixo se você tiver joelhos saudáveis, por que correr o risco se o exercício nem mesmo é funcional para começar?

Tente: agachamentos, levantamento terra, step-ups, and lunges

Todos esses movimentos são ótimos para treinar seus quadríceps. Sem mencionar que eles fortalecem simultaneamente os glúteos, os tendões da coxa e os músculos estabilizadores menores. Uma vez que todos esses são exercícios funcionais, tocando os padrões naturais de movimento do seu corpo, seus joelhos são projetados para suportar o peso deles, diz ele.

Máquinas de abdominais

Claro, as máquinas de abdominais são muito mais confortável do que abdominais com os braços atrás da cabeça, mas eles podem dificultar a ativação correta dos músculos abdominais, diz Jessica Fox, treinadora de força inicial certificada da CrossFit South Brooklyn.

Em vez disso, tente: Plancos

A maioria das pessoas pode - e deve - apenas fazer abdominais completos. Melhor ainda? Caia na prancha: é mais eficaz para tonificar os músculos abdominais do que uma compressão assistida (ou qualquer máquina) e, normalmente, é seguro para pessoas que não podem fazer abdominais devido à dor no pescoço. (Aumente seu jogo de abdômen com este treino de prancha aprimorado que HIIT seu núcleo duro.)

Puxadas laterais por trás da cabeça

Ao realizar suspensões latentes, a barra deve sempre fique na frente do seu corpo. Como sempre. "Caso contrário, é uma lesão no ombro esperando para acontecer", diz a especialista em força feminina Holly Perkins, C.S.C.S. Puxar a barra para baixo e atrás da cabeça e do pescoço causa extrema tensão e tensão na parte frontal da articulação do ombro.

Tente: flexões laterais de mão ampla

Os pulldowns ainda são a principal jogada de suas armadilhas - concentre-se apenas em apontar a barra em direção à clavícula. Você não precisa levar a barra até o peito, mas deve mover-se nessa direção, diz Perkins.

As elípticas

As elípticas são simples de usar, que é por isso que as pessoas gravitam em torno deles. Mas, como você se move através de uma amplitude de movimento relativamente pequena, é tão fácil perder essas coisas, diz Christian Fox, um treinador de força inicial certificado na CrossFit South Brooklyn. Máquina de remo

A máquina de remo é a melhor escolha para aumentar sua frequência cardíaca. "O remo incorpora uma grande quantidade de massa muscular ao movimento e, com um pouco de técnica, pode proporcionar uma surra de treino", diz Christian Fox. Cético? Tente um sprint de 250 metros com esforço máximo, e você nunca mais vai querer pisar na elíptica novamente. (Não sabe por onde começar? Veja como usar uma máquina de remo para um melhor treino cardiovascular.)

Máquinas abdutoras / adutoras

Como muitas máquinas na academia, eles têm como alvo uma área específica do corpo, o que é simplesmente uma maneira ineficiente de se exercitar quando há tantos movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, diz Jessica Fox.

Tente em vez disso : Agachamento

Pule as máquinas e agache-se. Um agachamento adequado recruta mais músculos (incluindo os ad / abdutores) e é um movimento funcional, o que significa que vai preparar melhor seus músculos para desafios da vida real, como subir escadas e pegar coisas. (Quer mais movimentos multi-musculares? Confira estes sete exercícios de condicionamento físico.)

Quedas de tríceps

Destina-se a treinar seu tríceps, mas pode facilmente acabar sobrecarregando os pequenos músculos que constituem o manguito rotador do ombro. "É um risco levantar o peso do corpo quando os braços estão atrás do tronco", diz Schuler. Lesar os músculos e até mesmo as tarefas do dia a dia, como lavar o cabelo, podem se tornar dolorosas.

Tente: flexões de cabo, flexões de tríceps e supino com pegada fechada

Tonifique o tríceps enquanto mantém os braços à frente do corpo com qualquer um desses movimentos, sugere Schuler.

Superman

"A quantidade de força e compressão que colocado nas vértebras da parte inferior das costas é irreal ", diz Donavanik. "Sim, você está trabalhando os eretores da coluna e muitos músculos estabilizadores nas costas e no núcleo, mas está colocando uma tonelada de força e estresse em uma área muito sensível e específica do corpo."

Tente em vez disso: Cão-pássaro

Fique de quatro com o exercício do cachorro-pássaro, aconselha Donavanik. O grampo de ioga fortalece os mesmos músculos, colocando menos força na coluna vertebral. Bons dias, levantamento terra e pontes de piso também são ótimas alternativas, diz ele.

Halteres muito leves

Pesos leves têm seu lugar nas aulas de barra ou spin, mas se você estiver levantando muito leve, você pode estar perdendo alguma escultura séria. (Aliás, aqui estão cinco razões pelas quais levantar pesos pesados ​​* não * vai fazer você ficar mais pesado.) Sim, você vai querer começar leve, se nunca levantou. Mas, com o tempo, você deve levantar pesos progressivamente mais pesados ​​para ganhar força e definição, explica Jessica Fox.

Tente em pé: qualquer coisa acima de 5 libras

Qual deve ser o peso Você vai? Dependendo do exercício, os pesos devem ser pesados ​​o suficiente para que as duas últimas repetições de cada série sejam significativamente desafiadoras. (Precisa ser mais convincente? Leia estes 11 principais benefícios para a saúde e a forma física do levantamento de pesos.)

Qualquer coisa que dói

Há algo a ser dito sobre superar a fadiga muscular e o desconforto. Mas quando o desconforto se transforma em dor, o oposto é verdadeiro. "A dor é a maneira do seu corpo dizer: 'Pare! Se você continuar fazendo isso, vou rasgar, quebrar ou forçar'", diz Perkins. Qual é a diferença, exatamente? Embora o desconforto seja parecido com uma dor incômoda ou em queimação nos músculos, a dor aguda tende a ser aguda e repentina e, na maioria das vezes, atinge perto de uma articulação, diz ela.

Tente: Há um movimento alternativo para cada exercício lá fora, quer você esteja se modificando para uma lesão, para gravidez ou apenas porque está cansada de AF em sua aula de treinamento e preocupada em sacrificar a forma. Certifique-se de pedir ao seu treinador um movimento que funcione para você.

  • Por K. Aleisha Fetters e Chris Artis

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • giada e. sipriani
    giada e. sipriani

    Melhor custo benefício em termos de preço, qualidade, entrega..

  • Pámela E. Lamim
    Pámela E. Lamim

    Superou minhas expectativas

  • Suse Schiochett
    Suse Schiochett

    Excelente

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.