6 maneiras de cumprir seus objetivos a longo prazo

Está vendo algum progresso? Felicidades! Veja como ter certeza de que dura por muito tempo.

1. Pense devagar e com firmeza.

Dê uma olhada no progresso que você viu até agora: "Para perder peso, você deve perder apenas meio quilo para um quilo por semana", diz Kacie Vavrek, RD, nutricionista do The Centro Médico Wexner da Ohio State University. Caso contrário, pode ser necessário ajustar um pouco a ingestão de calorias (coma mais se estiver perdendo quilos muito rapidamente ou vice-versa). Você pode usar uma ferramenta de rastreamento completa como o Nokia Body + (que ajuda a monitorar seu peso e IMC) e o app Health Mate (que ajuda a registrar sua ingestão diária de água e comida) que funcionam juntos para que você possa fazer uma referência cruzada de como seu a dieta pode estar afetando seu peso ao longo do tempo.

Resista ao impulso de fazer uma dieta completa e fazer exercícios para ver mudanças mais significativas na balança. Uma abordagem extrema geralmente leva ao esgotamento, diz Erin Risius, L.P.C., uma especialista em psicologia saudável e conselheira de bem-estar da Hilton Head Health. Lembre-se: a consistência é a chave.

2. Esqueça a dieta formal.

Mesmo que você tenha obtido sucesso inicial com uma dieta específica - digamos, Whole30 ou dieta cetogênica - isso não significa que funcionará a longo prazo. Na verdade, a maioria das pessoas que obtêm sucesso com uma dieta restritiva mais tarde recupera o peso que perderam (e às vezes mais ) quando abandonam a dieta, diz Vavrek. A pesquisa confirma isso: embora os que fazem dieta normalmente percam de 5 a 10 por cento do peso corporal nos primeiros seis meses de uma dieta, entre um terço e dois terços das pessoas recuperam mais peso do que perderam nos próximos quatro ou cinco anos, de acordo com pesquisadores da UCLA que analisaram 31 estudos de longo prazo. Como a dieta provavelmente não é algo que você possa fazer a longo prazo, seu sucesso também não será a longo prazo. (A anti-dieta é a dieta mais saudável que você pode fazer.)

Se você está fazendo dieta agora, eis o seu plano: comece lentamente a incluir pequenas porções de alimentos que gosta de comer, seja aumentando lentamente a ingestão de carboidratos ou adicionando um doce a cada dia até que você esteja em um equilíbrio sustentável, diz Vavrek.

"A chave é evitar a mentalidade de tudo ou nada", diz Risius. "Quando você está comendo de uma maneira que nutre, mas não parece privar, e movendo seu corpo de uma forma que você goste e se sinta bem, você pode abandonar a mentalidade de meio para um fim e mudar para um estilo de vida mentalidade. "

3. Sintonize as vitórias fora de escala.

"Uma das razões pelas quais as pessoas perdem a motivação, mesmo que estejam fazendo progresso, é porque estão impacientes para alcançar o objetivo final", diz Rusius. "A perda de peso saudável nunca é tão rápida quanto queremos, por isso é importante observar todas as mudanças positivas em nossas vidas enquanto nos esforçamos para atingir esse objetivo."

Você tem mais energia? Pele mais clara? Você está se sentindo mais forte? Reconhecer essas vitórias fora de escala ajuda a lembrá-lo de que a saúde não é apenas uma meta final, mas sim fazer uma mudança de estilo de vida para melhor ao longo da vida.

Seu plano: tente fazer mini-metas fora de escala para você mesmo que atuam como trampolins para seu objetivo principal. Recompense-se (com qualquer coisa além de comida, diz Vavrek) se você for à academia um certo número de vezes por semana, comer sua meta de porções vegetarianas por dia, atingir sua meta de água para a semana e assim por diante. (Leia mais: Será que uma "mentalidade cíclica" pode ser o segredo para atingir seus objetivos?)

4. Misture tudo.

Conforme seu corpo muda, seu plano de nutrição também muda. "À medida que você perde peso, precisa ajustar suas calorias", diz Vavrek. Quando você está mais leve, seu corpo não precisa de tantas calorias para obter energia. Por exemplo, uma mulher de 30 anos moderadamente ativa com 5 pés e 5 polegadas de altura queima cerca de 120 calorias a mais por dia com 150 libras do que com 120 libras, de acordo com a fórmula de Harris-Benedict (que calcula a taxa metabólica basal, ou calorias queimadas em repouso).

Essa é uma das razões pelas quais é importante não começar com um déficit calórico muito grande. Conforme você perde peso, você precisa diminuir sua ingestão e, se você já está usando E, será difícil (se não impossível) de manter.

Além disso, existindo em uma caloria O déficit e a perda de peso geralmente resultam em redução da massa muscular - o que não é ótimo, porque o músculo magro queima calorias e ajuda a manter seu metabolismo alto. Tudo isso significa que você acabará estagnando, diz Vavrek.

Não é impossível. Em primeiro lugar, nem todas as calorias são iguais. Concentre-se em refeições com proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras, diz Vavrek. Esses nutrientes demoram mais para serem digeridos, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Se você estiver se sentindo excessivamente cansado ou com fome, esses são sinais de que você pode precisar aumentar sua ingestão geral de calorias, diz Vavrek. Para evitar mais perda de massa muscular, experimente comer refeições menores com proteína com mais frequência e certifique-se de treinar regularmente, ela diz.

5. Você não pode confiar apenasdieta ou apenas exercícios.

Isso mesmo - outra maneira de evitar a perda de massa muscular é ir à academia, especialmente com pesos pesados. (Comece com este guia do iniciante para levantar pesos.)

"Muitas pessoas tentam perder peso sem fazer exercícios, mas então você acaba perdendo massa muscular e desacelerando seu metabolismo", diz Vavrek. O mesmo vale para apenas ir à academia, mas deixar sua dieta em paz: "Se você está malhando muito, mas comendo o que quiser, você não tem um déficit calórico e não vai perder peso."

É por isso que as pesquisas mostram que as pessoas que têm mais sucesso com o controle de peso têm a dieta controlada, mas permanecem ativas o suficiente para manter a massa muscular e o metabolismo alto, diz ela.

6. Pare de pensar no mal dias como "ruins".

Um dia se tratando ou comemorando não vai prejudicar seu progresso, diz Vavrek: "Só não deixe que aquele dia se transforme em uma semana inteira." E se isso não vai atrapalhar seu progresso, não é ruim . É apenas se permitir aproveitar a vida.

"Se você está enraizado na mentalidade do tudo ou nada perfeccionista, provavelmente verá um lapso como um motivo para parar de tentar por completo", diz Risius . "O processo de mudança de comportamento é um fluxo e refluxo, então, quando você bate em uma parede, simplesmente reavalie seu plano de jogo e siga em frente."

Talvez você precise diminuir alguns degraus. (Lembre-se: fazer algo é sempre melhor do que não fazer nada.) Obtenha também apoio de amigos, familiares e / ou profissionais que possam prestar contas gentis para ajudá-lo a voltar aos trilhos. Parte da manutenção de hábitos saudáveis ​​por toda a vida inclui cercar-se de pessoas que estão na mesma página.

"Eu realmente gosto da regra 80/20", diz Vavrek. "Isso significa que se você pode comer de forma saudável 80 por cento do tempo, pode se permitir a liberdade com esses 20 por cento e ainda ter alimentos de que goste. É algo com o qual você pode conviver muito depois de atingir seu objetivo."

Comentários (4)

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  • Roena K Hernandes
    Roena K Hernandes

    Gostei do produto.

  • florisbela hinkel
    florisbela hinkel

    Muito bom adorei

  • nayara petri kauling
    nayara petri kauling

    Atendeu minhas expectativas

  • súria trierweiler
    súria trierweiler

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

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